Omlet Murzynek

Witam

Dziś zaprezentuje wam jak zrobić omleta murzynka :)  Omlety na tyle specyficzne że ciasto smakuje jak popularny murzynek ale do rzeczy



Składniki na ciasto:

- 3 jaja "L"

- 20 g kakao rozpuszczalnego 

5 g kakao ciemnego

- cukier wanilinowy

- proszek do pieczenia

- mleko

Oczywiście jeszcze łyżka stołowa mąki której zapomnieliśmy umieścić na zdjęciu

Składniki na wierzch:

Krem Czekoladowy

Dżem niskosłodzony truskawkowy

Masło Orzechowe

Wiórki kokosowe

Sposób przygotowania

1.  Wbijamy jaja do blendera wraz z dodatkiem cukru wanilinoego i kakao. Miksujemy

2. Po wymiksowaniu dodajemy mąki, proszku do pieczenia i dolewamy mleka. Miksujemy

3. Wlewamy zawartość na patelkę skroploną olejem. Smażymy z dwóch stron 

4. Gotowy omlet zdobimy masłem orzechowym, dżemem, kremem czekoladowym oraz posypujemy wiórkami. 

Dieta nie musi być droga cz. III

Witam

Dzisiaj kolejna odsłona serii "Dieta nie musi być droga"

Chciałbym w tym opracowaniu pokazać wam jak w sposób niezbyt skomplikowany oraz stosunkowo niezbyt kosztowy ułożyć sobie dietę smaczną a zarazem pełnowartościową

Zapraszam

Zacznijmy pierw od tego że wypisując produkty brałem pod uwagę ceny w najpopularniejszych marketach bez uwzględniania cen promocyjnych.

Dieta będzie rozpisana typowo pod ektomorfików robiących masę i jest to w pełni moje opracowanie a nie ściągnięte z forum czy Internetu

Śniadanie 
50 g płatków owsianych -  Paczka 400 g to koszt jakiś 2 zł - za 50 g zapłacimy zatem 25 gr 
4 całe jaja z biedronki rozmiar L  -  za 10 jaj płacę 4 zł - zatem 4 jaja to 1,20 zł 

Powyższe dwa produkty to nasza baza posiłku. Jeśli zaś ktoś woli śniadanie oparte większej ilości ww to daje 100 płatków kosztem jednego jajka.

Dodatki do omleta tworzymy wedle własnych upodobań

Wersja na słodko:
10 g wiórek kokosowych - koszt około 15 gr
Dżem niskosłodzony z biedronki 50 g - słoik 400 g to jakieś 3,60 zł - 50 g to zatem 45 g

Wersja na słono:
60 g sera żółtego  - ser gouda można dostać nawet za 15 zł za kg więc 60 g czyli 4 lub 2 grube plastry to koszt 90 gr 

Podsumowując na śniadanie wydamy  2,05-2,35 zł



II Śniadanie 

Tutaj wbrew tego jak się zwykło praktykować czyli żadne jogurty zagryzione orzechami nie wchodzą w grę bo  moja propozycja to:

200 g serka wiejskiego -  cena za kg to około 9 zł - 200 g to koszt  1,80 zł 2 duże banany - Za banany średnio płaci się 4 zł za kg w marketach zatem dwa duże banany (ok 300 g ) zapłacimy 1,20 zł

Podsumowując na  drugie śniadanie wydamy  3,00 zł


Obiad 

Większość z was pewnie i tak je go w domu jak mama ugotuje ale jako że ja utrzymuje się sam to niestety muszę taki obiad sporządzić sobie samemu, wersji może być kilka i tutaj jest bardzo duże pole do popisu poza oczywiście kurczakiem i ryżem dziś zaprezentuje wam dwa moje ulubione pomysły na obiad

Pierwszy z nich

150 g makaronu durum - 500 g kosztuje jakieś 2,19 zł zatem 150 g to koszt 0,66 gr
200 g Sos do spaghetti aspiro  cena za słoik (520 g to 3,49 ) 200 g zatem wyniesie nas 1,34 zł
200 g mięsa mielonego wieprzowo-wołowe cena za paczkę 500 g to około 6 zł zatem 200 g - 2,40 zł

Podsumowując na  obiad wydamy  4,40 zł

Drugi z nich:

500 g uda (podudzia z kurczaka) około 6zł/kg zatem 500 g to koszt 3 zł 
500 g ziemniaków (można oczywiście więcej ) koszt około 50 gr
Mizeria z ogórka lub  pomidora oraz jogurtu naturalnego to przybliżony koszt około 1 zł

Podsumowując na  obiad wydamy  4,50 zł


Posiłek po treningu

Ja osobiście najczęściej wybieram wafle ryżowe oraz mleko z odżywką białkową ale jeśli ktoś nie chce brać odżywki białkowej to dodamy zatem mleka (Dlaczego akurat mleko ? Pisałem o tym tutaj

50 g  Wafli ryżowych to koszt 1 zł 
250 ml mleka (1  szklanka) -  jeśli ktoś nie toleruje mleka to jednak polecam wtedy odżywkę białkową Mleko UHT 3,2% w biedronce kosztuje 2 zł zatem 250 ml to 0,50 zł
Uwaga ten posiłek spożywamy bezpośrednio po ukończeniu treningu !!

Podsumowując na  ten posiłek  wydamy  1,50 zł


Kolacja

Kolacja to zarazem będzie nasz główny posiłek po treningowy zatem musi on być podobne obfity jak posiłek zjedzony na  obiad. Po uzupełnieniu glikogenu zaraz po treningu w tym posiłku preferuje więcej tłuszczy an jeżeli węgli ale dla ludzi wolących węgle też mam propozycję:

Posiłek z większą ilością  tłuszczy

4 jaja "L" - 1,60 zł
Pomidor około 1 zł
100 g polędwicy sopockiej cena za kg to jakieś 15 zł zatem koszt za 200 g to 1,50 zł 
180 g bułki graham  ( 3 szt) 1,80 zł 

Często lubię sobie dodać jakiejś szynki lub kawałka kiełbasy do jajecznicy także tutaj podam polędwice sopocką

Podsumowując na  ten posiłek  wydamy  5,90 zł

Posiłek z większą ilością węgli

150 g kaszy/ryżu  60 gr200 g piersi z kurczaka  cena za kg to około 15 zł zatem 200 g to 3 zł20 ml oliwy +- 30 gr 
200 g warzywa na patelnie (3,19 zł za 450 g ) więc za 200 g wyjdzie nam 1,40 zł

Podsumowując na  ten posiłek  wydamy  5,30 zł


Suma jadłospisów to :    16,25 - 17,25 zł

Kaloryka diety: wersja z więcej WW : 

Dodano:	3 453,8 kcal	194,0 g B	430,0 g W	106,5 g T

Kaloryka diety z większą ilością tłuszczy 

Dodano:	3 266,9 kcal	216,6 g B	322,4 g W	123,4 g T

Oczywiście najprościej jest regulować sobie porcję pod własne preferencję ja podałem tylko przykładową rozpiskę. Zawsze można dodać sobie czegoś więcej do posiłku lub uciąć jego gramaturę wedle potrzeby

Jeśli ktoś z was ma jakieś pytania lub uwagi to proszę je zaznaczyć w komentarzu !

Sos z Activlab Lunch Protein

Witajcie dziś przygotowałem sobie sos z dodatkiem odżywki firmy Activlab Lunch Protein - smak Paprykowo-Pomidorowy (http://activlab.pl/produkty/dla-sportowcow/sila-i-muskulatura/lunch-protein)

                    

Składniki:

- Jeden cały pomidor

- Pół Cebuli

- 100 g Lunch protein
- Sól, Pieprz, Papryka do smaku

- 400 g konserwowej kururydzy

- Dwa słoiczki po 80 g przecieru pomidorowego

Przygotowanie

1. Na początku pomidora oraz cebule kroimy w kostkę
2. Do rozgrzanej wody dodajemy przecier i mieszamy dodając stopniowo nasz Lunch Protein
3. Gdy już sos będzie miał jednolitą konsystencję, odsączamy kukurydzę i dodajemy ją wraz z cebulą oraz pomidorem.
4. Całość mieszamy aż do zagotowania


Gotowy sos można dodawać do makaronu z mięsem czy też ryżu a nawet do omletów.

Smacznego !

Recenzja - All Day Protein

Witajcie dziś zaprezentuje wam recenzje suplementu firmy Activlab.

Recenzja będzie dotyczyć odżywki białkowej  

All Day Protein.

Rozpuszczalność - jak zobaczycie sami na poniższych zdjęciach po wymieszaniu powstaje lekka piana (głównie ze względu na to że ja mocno wstrząsam). Piana opada po jakiś 30 sekundach tak że nie jest źle a przypominam że to WPC a nie izolat 7/10

Proch/Zapach - ma konsystencje sypką lekko klejącą czyli standardową dla białka. W zapachu czuć przyjemny aromat truskawkowy, który nie jest chemiczny za co bardzo duży plus  10/10

Smak -  w tym wypadku jest to smak truskawkowy, na duży plus według mnie zasługuje fakt że w smaku nie czuć bardzo chemii tylko lekki przyjemny truskawkowy smak (Coś jak szejki truskawkowy z Mc'Donalda). Dla mnie duży plus za to że smak jest delikatny i nie za słodki 10/10

Skład -  szczegółowy skład macie w tabelce poniżej dla mnie skład wygląda bardzo dobrze mamy nie za dużo węgli ale za to dużą ilość leucyny, która jest bardzo ważnych aminokwasem wspomagającym budowę mięśni. Szkoda tylko że mamy 75 g białka na 100 g a nie 80. Mimo to produkt godny polecenia 8/10

Cena/Jakość -  cena produktu oscyluje w okolicy 69 zł za 900 g tak że jest to stosunkowo mało ekonomiczne białko ale na duży plus zasługuje to że ma sporą zawartość BCAA bo 8,5 g w porcji ! Mimo to produkt raczej przeznaczony dla ludzi o bardziej zasobnym portfelu  6/10  


Do rozpuszczenia jeden miarki użyłem 350 ml mleka 3,2%

Jeśli podoba się wam taka forma testów i recenzji to dajcie znać !!

A wy jakiego białka używacie ! ?

Dieta nie musi być droga cz. II

Witam 

Dziś kilka słów o kolejnych produktach białkowych dzięki, którym dieta nie będzie ani monotonna ani specjalnie droga !

Poruszymy temat nabiału oraz jaj w diecie.

Nabiał

Nabiał często jest demonizowany przez ludzi z branży fitness, którzy ciągle tylko mówią o tym że białko mleka czy twarogu jest niepełnowartościowe. Ewentualnie dochodzi jeszcze kwestia "śluzu". Niestety z całym szacunkiem dla Pana Karmowskiego ale do cholery o jakim śluzie i o jakiej wodzie podskórnej tu mowa ! ?

Jako że ten poradnik jest skierowany do osób, które nie koniecznie mają sporo pieniędzy na dietę nie będziemy się w nim rozwodzić nad tym czy twaróg i inny nabiał tworzy śluz :D oraz nie będzie tutaj batalii pomiędzy entuzjastami mleka a jego przeciwnikami.

Mleko  jest dobre zwłaszcza to prosto od krowy tak samo jaja są świetne zwłaszcza te prosto od zaprzyjaźnionego sąsiada !

Mleko 

Kwestia spożywania mleka jest często tematem bardzo gorącym mamy jej zwolenników (jak ja) i przeciwników określających mleko spożywcze jako białą śmierć czy produkt bezwartościowy. Ja tutaj tylko przytoczę przypadek jednego z najsłynniejszych kulturystów czyli Arnolda Schwarzeneggera, który to często pił nawet galon mleka dziennie (3,8 l). Sam mleko lubię  często popijam je na treningu i tylko to 3,2% bo ono nie smakuje jak woda. Jeśli zaś chodzi o bardziej naukowe podejście to wiele badań, które widziałem pokazuje że mleko jest dużo lepszym napojem potreningowym niż wypicie popularnego Carbo! Dlatego ja wybieram mleko i pije je bardzo często poza tym wszystkie odżywki białkowe także rozrabiam w mleku. Reasumując jeśli tolerujesz laktozę i masz dostęp do mleka prosto od krowy to pij je ! Możesz je pić głównie po treningu lub w celu uzupełnienia białka w diecie ! Jeśli zaś pozostaje Ci mleko spożywcze to warto także czasem dodać je do diety choćby nawet wypijając je zmieszane z odżywką białkową po treningu !

Twaróg

Twaróg czyli popularny biały ser. Świetne i nie drogie źródło białka w diecie. Twarogi dzielimy na chudy, półtłusty i tłusty. Ja osobiście chudego nie polecam bo wychodzę z założenie że jest on najbardziej przetworzony, sam wybieram pół tłusty. Twaróg często jest odbierany jako nie pełnowartościowe źródło białka. Magiczny sposób by stał się pełnowartościowy to dodanie do niego odżywki białkowej bum i po problemie mamy wówczas pełny aminogram oraz dużo smaczniejszą wersję niż suchy twaróg. Twaróg kusi ceną bo często można go kupić nawet za 10zł /kg. Z punktu ekonomicznego jest to dobre wyjście ze względu na to że posiada on średnio 20 g białka na 100 g produktu (tyle co pierś z kurczaka). Twaróg jest także produktem, który można przygotować na wiele sposobów. Ja osobiście często używam go jako farsz do naleśników czy też jako dodatek do szejków w upalne dni. Jeśli lubisz twaróg i tolerujesz laktozę to włącz twaróg do swojej diety jeśli Twój budżet nie jest zbyt wysoki ! 

Jogurty/Kefir

Kolejne produkty to jogurty. Na początku zacznijmy od tego że nigdy ale to nigdy w diecie ukierunkowanej na redukcje masy ciała nie wybieramy jogurtów smakowych i innych tego typu bajerów. Ba nawet jestem takiego zdania że te wszystkie jogurty Light (Dodatkowe słodzone przeważnie słodzikiem) też możecie wyrzucić do śmieci. Dlaczego ? Dlatego że teraz taka moda na 0% tłuszcz, tak to prawda że te jogurty są bez tłuszczowe ale za to są słodzone słodzikami. Nikt chyba wówczas nie patrzy na różnice w ilości cukru  w takich jogurtach, kolejna kwestia to kwestia smaku. Ja zdecydowanie  wole kupić normalny jogurt naturalny (przeważnie 2%) i dodać do niego owoc i trochę odżywki białkowej dzięki czemu mam świetny deser ! Także wybierajcie jogurty 2 % lub nawet greckie (light lub 5%), ponieważ one świetnie zastępują śmietanę i są gęste dzięki czemu nadają się bardzo dobrze do sałatek i tego typu dań.  Kolejny istotny produkt to kefir. Ja osobiście jestem ich wielkim entuzjasta ze względu na to że posiadają kultury bakterii, uprawiające funkcjonowanie naszych jelit dzięki czemu też czujemy się lepiej i  zdrowiej. Sam często używam kefiru do popijania kasz z mięsem czy też jajek sadzonych ! Warto jeszcze zaznaczyć że przetwory mleczne tego typu zawierają śladowe ilości laktozy więc mogą być one włączone w diecie osób, które miewają problemy z tolerancją laktozy  

Jaja

Jaja każdy zna i każdy pewnie lubi zwłaszcza jak przychodzi Wielkanoc. Wiadomo że najlepsze są ten od Pani z targu ale ich cena bywa często wysoka 1 zł / szt także nie każdego na nie stać. Ja jednak wybieram jaja "L" z marketu i nie narzekam. Wielu z was pewnie powie że jaja to zło bo podnoszą cholesterol. Nic z tych rzeczy sam na sobie przeprowadziłem badania. Przez dwa miesiące na masie jadłem nawet do 15 jajek dziennie i robiąc badania na początku oraz po tych dwóch miesiącach cholesterol był w normie ba nawet zanotowano wyższe stężenie HDL (dobrego cholesterolu). Nie mówię że to tylko zasługa jajek ale za jajkami przemawia też fakt że posiadają świetny aminogram oraz białko często nazywane białkiem wzorcowym. Białko to cechuje się bardzo dużą przyswajalnością przez nasz organizm. Poza tym jajka to nie tylko białko ale i witaminy i minerały, które stety lub niestety znajdują się w żółtku. To żółtko jest skupiskiem tego co w jajku najlepsze a nie białko jak się wielu osobą wydaje. Dlatego nie rozumiem dlaczego wiele osób wyrzuca żółtka ! Bo co bo tłuszcz, proszę was akurat tłuszcz z jaj nie jest taki straszy jak go malują ! Polecam jajka wszystkim, nie tylko osobą na redukcji ale i na masie. Poza tym jajko się nie nudzi, jajko można przygotować na 1000 sposobów także tutaj o monotonii nie ma mowy !

Podsumowując warto włączyć nabiał na stałe do naszej diety i co najważniejsze nie przejmować się zabobonami. Warto sprawdzić na sobie jak z toleruje się laktozę oraz warto dobierać pokarmy pod swoje preferencje a nie wedle ścisłych rozpisek "Bo tak ma być" Warto też zwrócić uwagę na to że Twaróg czy jaja są świetnym źródłem białka i stosunkowo nie drogi także jeśli Twój portfel nie pozwala Ci na wiele niech nabiał stanie się Twym przyjacielem !

Dieta nie musi być droga cz. I

Witam

Dziś trochę pomocy i wskazówek dla was !

Mianowicie często spotykam się z narzekaniem osób z którymi współpracuje że dieta jest droga że dieta ich jest monotonna (jeden z najczęstszych powodów kiedy ktoś pyta o wskazówki).

Dziś przygotowałem dla was z kilka tańszych alternatyw dla produktów często spotykanych w dietach.


Źródła białka

Wielu z was jeśli ma się trzymać jakieś diety często ma w niej ustalone że musi jeść pierś z kurczaka, dodawać do niej łososia i ciul wie co jeszcze. Jak pewnie sami wiecie nie są to tanie produkty także przedstawię wam kilka alternatyw:

Łosoś i Tuńczyk

Pewnie większość z was sama ma w jadłospisie lub też widziała nie raz jak adepci siłowni jedzą łososia czy tez tuńczyka

lecz nie ukrywajmy jest on dość drogim wyborem dlatego dobrym alternatywami dla niego będą:

Makrela 

Dlaczego makrela ?

Choćby dlatego że także jest rybą tłustą bogatą w kwasy omega jak i witaminy, jest ona dużo tańsza niż łosoś ja często kupuje na 18 zł/kg. Także porównując do dobrej jakości łososia jest to nawet 3 razy taniej. Poza tym makrela świetnie smakuje we wszelakich sałatkach także na pewno wybierając ją nie będzie można narzekać na monotonie

Śledź

Kolejną ciekawą alternatywą jest kupienie sobie filetów śledziowych, które także wychodzą dużo ekonomiczniej. Śledź jest również rybą tłusta i na pewno chętnie spożywaną przez nie jedną osobę. Istotnych aspektem jest to że śledzie są bogatym źródłem kwasów omega-3, które są bardzo pożądanym składnikiem naszej diety. Śledzie równie można świetnie wkomponować we wszelkiego rodzaju sałatki czy też dodać do nich jogurtu i zetrzeć ogórka. Pamiętajcie jednak o tym by kupować filety śledziowe a nie śledzie w śmietanie czy zalewach !! Cena +- 14 zł/ kg

Pierś z kurczaka

Każdy kto dba o kulturę fizyczną lub interesuje się tym zagadnieniem za pewne słyszał że "Ryż, kurczak i kreatyna zrobią z Ciebie sku****yna"
Każdy jadł każdy wie jak smakuje ale nie każdego stać na to by jeść po 500 g dziennie lub tez nie każdy lubi jeść ciągle pierś z kurczaka.

Moje pomysły na alternatywy dla piersi to:

Udo z kurczaka

Błagam was tylko nie mówicie że nie bo jest tłuste. Jest trochę więcej tłuszczu w nim ale nikt nie każe wam smażyć udek na głębokim oleju czy też zajadać się skórą. Udo to też drób i też dobre źródło białka a odpowiednio przyrządzone na pewno zasmakują nie jednemu. Warto zwrócić uwagę na ich cenę około 8 zł/ kg. Pewnie ktoś będzie narzekał że kości okej odliczmy wagę kości w 1 kg czyli około 400 g mamy 600 g mięsa za 8 zł. Mięsa tłustszego a co za tym idzie dużo lepszej opcji dla osób chcących budować masę mięśniową. Przykładowo do kurczaka za 600 g piersi zapłacimy około 10 zł ale mamy z niej tylko źródło białka także wybór należy do was !

Wątróbka z kurczaka

Mało jest entuzjastów wątróbki zapewne ale gwarantuje wam że jest ona świetną alternatywą dla kurczaka odpowiednio podduszona z cebulką smakuje wybornie. Zaraz ktoś krzyknie że wątróbka to zbiorowisko toksyn, jasne że tak ale jeśli kupuje się ją u zaufanej Pani w mięsnym to ryzyko wysokiego stężenia jest dużo niższe. Poza tym wątróbka jest świetnym źródłem żelaza i witamin. Jest bogata w białko i tłuszcze, których nie powinniśmy się aż tak bać. Choć przyznaje że wątróbka to nie jest smakołyk, który można jeść codziennie właśnie ze względu także na niepożądane związki i toksyny w niej zawarte. Cena za kg to około 5 zł!

Wołowina

Każdy kto trochę siedzi w temacie fitness pewnie wie że wołowina to najlepsze mięso, zasobna w witaminy i minerały oraz kreatynę jest świetnym produktem zwłaszcza dla osób chcących budować masę mięśniową. Koksu zawsze mówi by wpi***alać stejki ale nie każdego niestety na te stejki stać stąd moja propozycja to:

Wieprzowina 

Wieprzowina często jest o połowę tańsza od wołowina a równie zasobna w składniki odżywcze co wołowina. Jeśli zaś ktoś wystrzega się tłuszczy w diecie to tu z pomocą przychodzi łopatka odtłuszczona, którą można nabyć bardzo często na promocjach nawet po 9 zł za kg a przy uprzejmości Pani w mięsnym nawet zmielić na mielone i zrobić sobie świetne burgery w domu z bułkami graham albo orkiszowymi.
Wieprzowina to nie tylko łopatka ale i schaby, które pewnie każdy z was czasem lubi sobie wsunąć na niedzielny obiad ! W czym problem zatem. Ktoś powie że boi się kilku gram tłuszczu okej, podduś schab i odetnij z niego te bardziej tłuste fragmenty i ciesz się życiem i smakiem ale uważaj na Panierkę !! 

Nie warto zamykać się w schematach żywieniowych tak propagowanych przed dietetyków czy opinie publiczną warto jednak racjonalnie podchodzić do sposobu żywienia i jeść smacznie a zarazem zdrowo !!

Marchewkowe cudo

Witam 

Z racji na to że spodobał wam się mój przepis na lody bananowe dziś serwuje wam coś innego coś kolorowego a mianowicie wersje lodów Marchwiowy

Czego potrzebujemy:

300 g marchwi
200 g twarogu półtłustego
500 ml mleka 3,2%
Szklankę wody

Przygotowanie:

1. Początkowo myjemy marchew i obierany z wierzchniej warstwy.

2. Ścieramy marchew na tartce, najlepiej na najdrobniejszych oczkach.

3. Startą marchew wrzucamy do miksera i wlewamy szklankę wody. Kolejno dolewamy mleka tak by cała nasza marchew się zanurzyła. Miksujemy na jednolitą masę

4. Do zmiksowanej marchwi z mlekiem dodajemy śmietanę 12% (Opcjonalnie jogurt grecki light) ja niestety miałem tylko śmietanę w domu. Dodajemy do mieszanki także kostkę twarogu i wszytko miksujemy

5. Gotową miksturę wlewamy do kubków/kufi i wkładamy do zamrażalnika 

Lody Wysokobiałkowe

Witajcie 

Po chwilowej przerwie związanej z przeprowadzką powracam że świetnym pomysłem na lody wysokobiałkowe na upale dni jak te, które mamy teraz !

Powyżej macie składniki jakie będą nam potrzebne a są to:

- 3 duże banany

- Jogurt Naturalny 330 ml

- Twaróg w tym wypadku półtłusty 300 g

- Mleko 3,2% - w zależności od pożądanej konsystencji (ja wlałem 500 ml

Przygotowanie:

1. Na początku wrzucamy rozdrobione banany do miskera

 2. Dodajemy teraz nasz twaróg oraz trochę
mleka, aby wszytko udało się zmiksować na jednolita konsystencje

3. Po pierwszym miksowaniu dodajemy na koniec resztę mleka oraz nasz jogurt i wszystko razem ponownie mieszamy

4. Lody najlepiej podawać w kuflach ze względu na wygodę mrożenia niżej macie gotowy produkt mi wyszły dwa takie wielkie kufle

Jeśli ktoś byłbym zainteresowany to mogę podać przybliżone wartości odżywcze

Jak wam się podoba ! ?

Suplementacyjne FAQ

Witajcie ! 

Dziś mam dla was sporo informacji na temat suplementacji !

Mianowicie Suplementacyjne FAQ stworzone przeze mnie!

1. Jaki Gainer na masę?
Czym jest Gainer?
Gainer, to odżywka węglowodanowo-białkowa. 
Najczęściej zawiera on około 80% 
węglowodanów i 20% białka. 
Niekiedy można spotkać też produkty o zawartości
białka rzędu 30% lub nawet poniżej 20%.

Gainer przez wielu adeptów siłowni uważany jest za złoty środek na przyrost tzw. masy mięśniowej. Dosyć często wierzą oni, iż dzięki niemu uzyskają pokaźne efekty w stosunkowo krótkim czasie. Wiemy jednak, że w rzeczywistości za efekt rozbudowywania masy mięśniowej w najwyższym stopniu odpowiada dobrze zbilansowana dieta, a w niej właściwie dobrane wartości makroelementów. Jednakże gainer może być z powodzeniem stosowany w celu uzupełnienia braków w codziennej diecie, a także jako odżywka potreningowa.
Często spotykamy się właśnie z opiniami typu "Zrobiłem 3kg masy w miesiąc na tym Gainerze polecam !!”
– jest to kompletna bzdura."
Dlaczego więc przytyłeś 3 kg w miesiąc – to proste od nadwyżki kalorycznej tj. od przekroczenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Gainer być może tylko stanowił jakiś % tej nadwyżki.
Osoby zainteresowane kupnem gainera powinny zwrócić uwagę przede wszystkim na jego skład, w którym powinny być zawarte zarówno frakcje białkowe wysokiej jakości, jak i węglowodany o różnym czasie wchłaniania.

2. Jak dawkowanie kreatynę ?
W internecie aż roi się od przeróżnych sposobów dawkowania kreatyny jedni mówią by brać jak stale, inny by stosować ten suplement cyklicznie ja podam wam kilka sposobów na jej dawkowanie:

Sposób 1
Dawkowanie kreatyny stale po 10 g dziennie - na przykład 5 g przed treningiem i 5 g po treningu

Sposób 2 
Faza nasycenia tj.: dawkujemy na początku przez około tydzień po 20 g produktu po czym do końca cyklicznej suplementacji schodzimy do 10 g dziennie

Sposób 3
Stosowanie kreatyny tylko w dni treningowe. Ostatnio taka forma suplementacji stała się mocno promowana. Polega ona na tym że tylko wówczas gdy mamy dzień treningowy to dawkujemy kreatynę w dwóch  porcjach przed i po treningów. Często spotyka się system 2x5 g lub 2x10g

Należy pamiętać także że okres między treningowy jest najlepszą porą do dawkowania kreatyny !

Jeśli chodzi o cykliczne stosowanie kreatyny to najczęściej poleca się ją stosować w 12-sto tygodniowych cyklach
Ja sam osobiście stosuje stałą suplementację kreatyną w systemie 2x 5 g dziennie


3. Jakie białko wybrać „na masę” ?
Białko to odżywka wysokobiałkowa mająca na celu dostarczenie do naszego organizmu aminokwasów potrzebnych do budowy mięśni. Pamiętajcie że samo białko nic wam nie da, jest ono co prawda budulcem lecz bez odpowiedniej podaży energii ten budulec zostanie przemieniony na energii. Można to porównać do budowy domu -  materiałem tutaj są cegły (czyli nasze białko) ale przecież cegły same się nie ułożą potrzebujemy robotników (czyli energii którą czerpiemy z węglowodanów lub tłuszczy)
Dla nas amatorów nie ma znaczenia czy wybierzemy super ultra mix wielu frakcji białka lub izolat czy też zwykłe WPC(Koncentrat białka serwaktowego).
Polecanymi produktami są:


4. Jakie białko wybrać „na redukcje” ?
Tutaj jest podobna zasada co do wyboru białka na masę na poziomie amatorskim nie ma znaczenie wybór między izolatem a mixem kilku frakcji liczy się odpowiednią podaż białka w diecie , odżywka białkowa może tylko stanowić dodatek lub też uzupełnienie to nie ona gwarantuje nam zgubienie tłuszczu z brzucha. To czy zrzucimy nasz zbędny balast zależy od diety oraz od treningu jaki wykonujemy

5. Kiedy czas na kreatynę ?
Jeśli pojawiła się u was stagnacja czyli tzw. Zastój (brak progresu siłowego czy też brak przyrostu masy mięśniowej)
pomimo stosowania odpowiedniej diety i treningu. Po kreatynę mogą sięgnąć także osoby które posiadają już jakiś staż i wiedzę na temat diety czy suplementacji oraz potrafią poprawie technicznie wykonywać ćwiczenia(Przeważnie jest to okres około roku ).



6. Najlepsza odżywka na masę ?
Najlepszą odżywką na masę jest Dietanabol – czyli dobrze zbilansowane dieta dzięki które przekroczycie swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. 
Odżywki typu Gainer, Bulk czy Białko mogą stanowić jedynie dodatek do diety oraz uzupełnienie jej braków. 
Nie ma idealnej odżywki dzięki której urośniemy do zbudowanie solidnej sylwetki potrzeba kilku lat treningów oraz diety, która jest podstawą do robienia masy mięśniowej

7. BCAA co to takiego i dla kogo jest przeznaczone ?
Czym jest BCAA - BCAA to aminokwasy rozgałęzione (od angielskiego branched chain amino acids), takie jak leucyna, izoleucyna i walina. Są szybko dostępnym źródłem energii, pełnią rolę substratu w syntezie białek i zapobiegają powstaniu niedoboru alaniny i leucyny, zużywanych w dużej ilości podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Nie ułatwiają spalania tłuszczu przy aerobach, chronią raczej mięśnie przez spalaniem podczas takich ćwiczeń.
BCAA działa antykatabolicznie na nasze mięśnie podczas wysiłku (zapobiega ich niszczeniu czy też paleniu) oraz poprawia regenerację mięśni. Polecane jest osobą stosującym ciężkie sesje aerobowe po treningu siłowym czy też osobą które wykonują trening aerobów na czczo, właśnie w celu ochrony mięśni
Przy wyborze BCAA liczy się stosunek ceny do ilości czystego BCAA w prochu

8. Beta Alanina czy jest mi potrzebna ?

Czym jest Beta Alanina ?


Beta-Alanina wraz z Histydyną wchodzi w skład Karnozyny,związku odpowiedzialnego za opóźnianie procesu zmęczenia mięśni podczas intensywnych treningów. Tworzy również dipeptydy odpowiedzialne za "odkwaszanie" szybkokurczliwych włókien mięśniowych,dzięki czemu możliwe jest większe wydłużenie czasu treningu i zwiększenie jego intensywności,jak również przyspieszenie procesu regeneracji powysiłkowej oraz zmniejszenie ogólnej bolesności mięśni towarzyszącej wyczerpującym treningom. 

Jakie są korzyści dzięki Beta-Alaninie? 

- Podnosi wydajność ćwiczeń,dzięki czemu można trenować dłużej i ciężej.
- Wzmaga anaerobową wytrzymałość mięśniową.
- Zwiększa wytrzymałość aerobową.
- Zwiększa masę mięśniową.
- Zwiększa eksplozywną moc mięśni.
                                                                   

Kto może czerpać korzyści z Beta-Alaniny?
- Każda osoba ćwicząca z zamiarem wzrostu czystej masy mięśniowej,
- Wszyscy którzy zaangażowani są w trening wymagający mocy,siły i wytrzymałości mięśniowej,
- Ćwiczący którzy zatrzymali się na pewnym poziomie,
Te i jeszcze inne informacje znajdziecie: http://www.kfd.pl/beta-alanina-190847.html/

9. Co dają i po co nam NO-boostery ?
Co dają ? Wytwarzają w organizmie człowieka tlenek azotu (NO), który odpowiada za prędkość komunikacji między komórkami. Zwiększenie produkcji tlenku azotu powoduje rozkurczenie ścianek naczyń krwionośnych, oraz hamowanie agregacji płytek krwi (odpowiedzialnych za lepkość krwi), czego efektem jest kilkukrotne zwiększenie tempa oraz ilości przepływu krwi w naczyniach krwionośnych oraz mięśniach. 

Efektem tego jest zwiększone nagromadzenie tlenu oraz składników odżywczych (transportowanych przez krew) w komórce mięśniowej.

Daje to efekt napięcia i „napompowania” mięśni, co powoduje znaczny przyrost siły oraz masy mięśni.
No-boostery stosowane są w celu poprawienia jakości treningu. Początkującym nie poleca się tego typu rzeczy ze względu na to że nie opanowali oni jeszcze techniki wykonywania ćwiczeń czy też ich trening nie jest na tyle intensywny by waszerować się tego typu rzeczami !!



10. Czym jest AAKG ??

AAKG jest produktem opartym na najwyższej jakości Alfa Ketoglutaranie Argininy.
AAKG jest zaawansowaną formą aminokwasu Argininy ponieważ jest ona związana z alfa ketoglutaranem, będącym kluczowym pośrednikiem w cyklu energii Krebsa a także w metabolizmie aminokwasów. 

AAKG wspomaga produkcję hormonu wzrostu i wydzielanie insuliny - najważniejszych hormonów anabolicznych. 

AAKG działa jako prekursor tlenku azotu, zwiększający przepływ krwi do mięśni, który prowadzi do lepszego dostarczania tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni, usuwając toksyny oraz odnawiając zasoby energii.
 To tak w skrócie – produkt ten podobnie jak No-booster nie jest  polecany osobą, które dopiero zaczynają przygodę z siłownią z  racji tego ze arginina jest środkiem silnie działającym.


11. Gainer czy białko?
Pytanie często zadawane na forum. Więc jeszcze raz powtórzę wybór Gainera lub Białka zależy od tego jakie macie braki w diecie !! Jeśli brakuje wam białka to białko. Jeśli węgli to najlepiej zakupić płatki owsiane i mieszać je z białkiem ew. Carbo. Jeśli zaś chcecie zastąpić posiłek to lepszym wyjściem an jeżeli Gainer będzie Bulk( Mieszanka węglowodanów i białka w proporcjach 6040 % lub 50/50%) W ostateczności dopiero Gainer najlepiej po treningu lub między posiłkami.

12. Jak długo stosować witaminy ?
Witaminy najlepiej stosować cały rok czyli 365dni (366dni)!! Poleca się również stosowanie w okresie jesienno-zimowym osobnej dawki witaminy D oraz witaminy C w celu poprawy odporności organizmu !!

13. Jak długo stosować kreatynę ?
Przeważnie mówi się o tym że cykl kreatynowy powinien trwać od 6 do 12 tygodni po czym należy zrobić przerwę (przerwa musi trwać minimum tyle samo czasu co cykl). W grę wchodzi jeszcze stała suplementacja kreatyna w dawkach rzędu max 5g na dobę.

14. Czy kreatyna to sterydy ?
Kreatyna jest legalnym najsilniejszym anabolicznym środkiem wspomagającym budowę mięśni nie została ona jeszcze zakazana więc nie można jej zaliczyć do sterydów poza tym jest to bezpieczny suplement jeśli tylko ktoś poprawnie będzie ją stosował.

15. Co na szybkie przybranie masy ?

Na szybkie przybranie masy podstawą jest dobrze zbilansowana dieta oraz trening siłowy oparty na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych takich jak: 



Martwy Ciąg, Przysiady ze sztangą, Wyciskanie sztangi leżąc, Wiosłowanie sztanga.

Dzięki takiemu treningowi i odpowiedniej diecie osiągniemy zadowalające wyniki. 

Poza tym jeśli już będziemy mieli jakieś pojęcie o treningu i diecie to możemy zastosować kreatynę , która jest najsilniejszym legalnym preparatem działającym anabolicznie.

16. Co na szybkie spalenie tłuszczu ?
Nie ma metody na szybkie spalanie tłuszczu zwłaszcza z brzucha czy też z ud. Tłuszcz jest spalany równomiernie z całego ciała a by tak się działo potrzebujemy diety na ujemnym bilansie kalorycznym. Nie takiej jak w obozie pracy czy też głodówki !!

Należy też wziąć pod uwagę że nie ma magicznego suplementu, który za nas zrobi całą robotę by efektywnie palić tkankę tłuszczową, potrzebujemy zbilansowanej diety o ujemnym bilansie kalorycznym, treningu siłowego oraz dodatków w postaci treningu Cardio czy też treningu interwałowego

17. Jaki suplementy na wyrobienie 6-pak’a?
Podobnie jak na szybkie spalanie tłuszczu podstawą jest dieta oraz trening. Układ naszych mięśni na brzuchu jest zależy genetycznie lecz by je odsłonić potrzeba wkładu dużej pracy oraz odpowiedniej diety.
Nie ma suplementów które pomogą nam osiągnąć kratkę na brzuchu. Pamiętajcie że kaloryfer u chudzielca jest jak duże cycki u grubej baby.

18. Jaki spalacz dla Endomorfika ?
Endomorfikom z racji też że często mają spory nadmiar tłuszczowy polecane są substancje termogenne czyli zwiększające naszą ciepłotę ciała. Lecz jeśli mamy dobrze ułożoną dietę, która jest podstawą łatwo również zadbać o odpowiednią podaż tych że substancji. 

Produktami żywieniowymi działającymi termogennie są: Owoce cytrusowe (Grejpfrut , Cytryna itp.) , Kakao naturalne , Awokado , Kofeina , Zielona herbata , Czarna herbata.

Warto zadbać o odpowiednią ilość wyżej wymienionych produktów na pewno wspomoże to nasz efekt.

19. Spalacz na koniec redukcji ?
Koniec redukcji to moim zdaniem okres kiedy można zainwestować w spalacz. Polecanymi spalaczami na koniec okresu redukcji często bywają mocne termogeniki, mające bardzo często w swoim składzie dużo dawkę kofeiny, johimbinę, kapsaicynę, synefrynę. Są to preparaty silnie działające dlatego też nie są one polecane początkującym adeptom siłowni

20. Pierwszy spalacz ?
Na początku naszej przygody z redukcja tkanki tłuszczowej powinniśmy się zaprzyjaźnić z produktami wymienionymi w punkcie 18.

Jeśli zaś faktycznie potrzeba nam dodatkowego kopa energii to warto zainwestować w kofeinę w tabletkach ewentualnie lekki termogenik. Radzę się nie łudzić że lekki termogenik przyniesie spektakularne efekty, lecz nie polecam brania silnych spalaczy !

21. Jakie odżywki na pierwszy cykl kreatynowy ?
Za odżywki na pierwszy cykl można przyjąć pojedynczą formę kreatyny oraz suplementy typu pre-workout (przedtreningówki).Podczas pierwszego cyklu najlepiej zastosować formę kreatyny zwaną monohydratem (monowodzianem) kreatyny + przedtreningówkę typu TREC SAW, OSTROWIT PUMP, ACTIVLAB PUMP IT czy też wyżej opisane No-boostery i AAKG. Oczywiście dodatek przedtreningówki podczas pierwszego cyklu kreatynowego nie jest wymagany.

22. Odżywki na siłę ?
Na siłę najlepszy jest dobrze ukierunkowany trening oraz dieta a na końcu dopiero suplementacja. Na pewno poprawę siły odczuje się po stosowaniu różnych form kreatyn czy też pre-workoutów. Lecz to tylko dodatek do treningu i diety, które w procesie poprawiania siły są podstawą. Najważniejszym elementem poprawy siły i tak pozostaje dobrze ułożony plan treningowy oparty na ćwiczeniach wielostawowych.

23. Jakie suplementy na poprawę regeneracji ?
W świecie suplementacji istnieje wiele sprzecznych teorii na temat poprawy regeneracji. Zacznijmy od Glutaminy , która według koncernów suplementacyjnych ma poprawiać regeneracje. Stwierdzono, iż glutamina rzeczywiście wpływa na regenerację potreningową, tyle że dawki proponowane przez koncerny suplementowe, są zbyt niskie, by odczuć zadowalający efekt. Dawkami przy których odczujemy działanie glutaminy są dawki na poziomie 10-40g w zależności od masy ciała. Reasumując, dawki, jakie musielibyśmy przyjmować, pociągają za sobą duży nakład finansowy. Pamiętajmy też, że 70% L-glutaminy jest absorbowane przez nasze narządy, a reszta dopiero w ostateczności trafia do mięśni.

Bardzo dobre na poprawę regeneracji jest połączenie N-Acetylenu i L-Glutaminy lecz suplementy tego typu są dość drogie.

BCAA - także poprawiają (one- aminokwasy rozgałęzione) naszą regenerację, jednakże nie są one niezbędne ze względu na to, iż wystarczającą ilość tych aminokwasów dostarczamy wraz z pożywieniem. Podczas redukcji wygląda to trochę inaczej dlatego że spożywamy dużo mniej kalorii i nasz organizm często pobiera energię z mięśni , więc aby zapobiec temu zjawisku zaleca się suplementację BCAA zwłaszcza gdy na przykład trenujemy na czczo.

24. Glutamina – czy naprawdę działa?
"Glutamina jest jednym z najsilniejszych antykatabolików. Odznacza się też umiarkowaną aktywnością anaboliczną. Ogranicza aktywność enzymów i hormonów katabolicznych. Tworzy największą część puli tzw. azotu pozabiałkowego, niezbędnego do wielu procesów metabolicznych. W ten sposób, ogranicza katabolizm, gdyż organizm degraduje białka w znacznej mierze, właśnie dla pokrycia zapotrzebowania na azot pozabiałkowy. Uczestniczy w mechanizmach transportu aminokwasów do syntezy białek mięśniowych. Z

arówno bezpośrednio, poprzez międzynarządową wymianę aminokwasów na glutaminę, jak również pośrednio, po uprzedniej przemianie w glutation, poprzez tzw. cykl gamma glutamylowy. Powstający z glutaminy glutation jest jednym z najskuteczniejszych, wewnętrznych (endogennych) antyoksydantów, chroniących przed katabolizmem związanym z generacją wolnych rodników.
Glutamina kontroluje transaminację - proces syntezy aminokwasów - jeden ze wstępnych etapów syntezy białek. Wspólnie z tauryną tworzy glatataurynę - peptyd o cechach hormonu anabolicznego." .

Czy glutamina działa hmm to pytanie zadają sobie wszyscy a opinii jest tyle ilu użytkowników więc jeśli chcecie sprawdzić działanie glutaminy musicie ją zakupić i wypróbować na sobie, Więcej na ten temat w punkcie 23.

25. HMB - czyli co to takiego ?

Kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy – organiczny związek chemiczny, krótkołańcuchowy hydroksykwas, który powstaje w organizmie z leucyny. Stosowany jest w suplementach dla sportowców, zwłaszcza kulturystów.
Hydroksymetylomaślan należy do grupy tzw. zaawansowanych produktów proteolizy. Powstaje w efekcie katabolizmu białek – szczególnie jednego z aminokwasów rozgałęzionych – leucyny. W zasadzie wszystkie produkty zaawansowanej proteolizy posiadają zdolność hamowania aktywności enzymów katabolicznych, z tym że HMB jest z nich najskuteczniejszy. Jak się przypuszcza, może to być związane z faktem, iż hydroksymetylomaślan dostarcza grup metylowych do metylacji ubikwityny – procesu dezaktywacji najsilniejszego enzymu katabolicznego.

źródło: Wikipedia

HMB jest jednym z suplementów, które budzą największe emocje. Większość ćwiczących twierdzi, że HMB nie przynosi żadnych rezultatów, pieniądze wyrzucone z błoto. Natomiast drudzy twierdzą, że HMB jest doskonałym środkiem na zwiększenie siły oraz rzeźby mięśni, choć zastrzegają, że efekty widać dopiero po 3 miesiącach suplementacji HMB.
Fakt faktem jeśli chcesz się przekonać czy HMB działa musisz sprawdzić je na samym sobie !




26. Jaka odżywka przed treningiem ?

Przed treningiem polecane są produkty takie, jak boostery NO oraz AAKG czy przedtreningówki(oparte na kofeinie, mixie kreatyn, AAKG czy właśnie boosterach NO). Więcej na ten temat znajdziecie w punktach 8, 9 , 10.

Często osoby trenujące przed treningiem wybierają także samą kofeinę w kapsułkach, jest to dużo bardziej ekonomiczne wyjście niż kupowanie Pre-workout'ów

27. Jaka odżywka po treningu ?
Po treningu polecane są odzywki typu post-workout. Mają one na celu uzupełnić wszystkie utracone podczas treningu substancję.
Lecz zamiast kupować jakiś mix typu ActivLab Recovery 2.0. Warto raczej po treningu spożyć porcję carbo + odżywki białkowej lub też węglowodany o wysokim IG (banan, rodzynki , wafle ryżowe) + odżywka białkowa

28. Jaka odżywka na „pompę” ?
Odżywki poprawiające pompę mięśniową to No-boostery opisane szerzej w punkcie 9 i 10.

29. Coś na odchudzanie ?
Na odchudzanie podstawą jest dieta na deficycie kalorycznym oraz włączenie do tego treningu aerobowego(Bieganie , Jazda na rowerze). Jest to najlepszy znany wszystkim sposób na odchudzanie.



Warto także do diety włączyć produkty działające termogennie opisane w punkcie 18-stym.

30. Boostery Testosteronu co to takiego ?
Boostery testosteronu mają naturalnie podnosić jego poziom w organizmie. Szczególną popularnością cieszą się wśród osób w przedziale wiekowym 16-24. Zupełnie bezpodstawnie, dlatego że w okresie dojrzewania, czyli nawet do 21 roku życia, poziom testosteronu u młodych osób jest na bardzo wysokim poziomie, więc suplementacja produktami tego typu jest bezcelowa. 

31. Jakie suplementy na podniesienie hormonu wzrostu??
Jedynym suplementem który jakkolwiek może wpłynąć na hormon wzrostu jest ZMA (ZMA jest synergiczną kombinacją cynku, magnezu i witaminy B6, podnoszącą poziom hormonów anabolicznych m.in. testosteronu). Nie powinniśmy jednak spodziewać spektakularnych efektów. Jeśli zaś chcecie zwiększyć poziom hormonu wzrostu zadbajcie o odpowiednią ilość snu oraz o to by w planie treningowym znalazły się ćwiczenia wielostawowe (przysiady ze sztangą , martwe ciągi , wyciskanie leżąc , wiosłowanie sztangą oraz wyciskania z klatki) 

Opracowanie jest w pełni mojego autorstwa i wszelakie kopie na forach sportowych, także w 90% są wystawiane przeze mnie osobiście.

Jak wam się podoba ?

Zapraszam do komentowania !