Dieta nie musi być droga cz. III

Witam

Dzisiaj kolejna odsłona serii "Dieta nie musi być droga"

Chciałbym w tym opracowaniu pokazać wam jak w sposób niezbyt skomplikowany oraz stosunkowo niezbyt kosztowy ułożyć sobie dietę smaczną a zarazem pełnowartościową

Zapraszam

Zacznijmy pierw od tego że wypisując produkty brałem pod uwagę ceny w najpopularniejszych marketach bez uwzględniania cen promocyjnych.

Dieta będzie rozpisana typowo pod ektomorfików robiących masę i jest to w pełni moje opracowanie a nie ściągnięte z forum czy Internetu

Śniadanie 
50 g płatków owsianych -  Paczka 400 g to koszt jakiś 2 zł - za 50 g zapłacimy zatem 25 gr 
4 całe jaja z biedronki rozmiar L  -  za 10 jaj płacę 4 zł - zatem 4 jaja to 1,20 zł 

Powyższe dwa produkty to nasza baza posiłku. Jeśli zaś ktoś woli śniadanie oparte większej ilości ww to daje 100 płatków kosztem jednego jajka.

Dodatki do omleta tworzymy wedle własnych upodobań

Wersja na słodko:
10 g wiórek kokosowych - koszt około 15 gr
Dżem niskosłodzony z biedronki 50 g - słoik 400 g to jakieś 3,60 zł - 50 g to zatem 45 g

Wersja na słono:
60 g sera żółtego  - ser gouda można dostać nawet za 15 zł za kg więc 60 g czyli 4 lub 2 grube plastry to koszt 90 gr 

Podsumowując na śniadanie wydamy  2,05-2,35 zł



II Śniadanie 

Tutaj wbrew tego jak się zwykło praktykować czyli żadne jogurty zagryzione orzechami nie wchodzą w grę bo  moja propozycja to:

200 g serka wiejskiego -  cena za kg to około 9 zł - 200 g to koszt  1,80 zł 2 duże banany - Za banany średnio płaci się 4 zł za kg w marketach zatem dwa duże banany (ok 300 g ) zapłacimy 1,20 zł

Podsumowując na  drugie śniadanie wydamy  3,00 zł


Obiad 

Większość z was pewnie i tak je go w domu jak mama ugotuje ale jako że ja utrzymuje się sam to niestety muszę taki obiad sporządzić sobie samemu, wersji może być kilka i tutaj jest bardzo duże pole do popisu poza oczywiście kurczakiem i ryżem dziś zaprezentuje wam dwa moje ulubione pomysły na obiad

Pierwszy z nich

150 g makaronu durum - 500 g kosztuje jakieś 2,19 zł zatem 150 g to koszt 0,66 gr
200 g Sos do spaghetti aspiro  cena za słoik (520 g to 3,49 ) 200 g zatem wyniesie nas 1,34 zł
200 g mięsa mielonego wieprzowo-wołowe cena za paczkę 500 g to około 6 zł zatem 200 g - 2,40 zł

Podsumowując na  obiad wydamy  4,40 zł

Drugi z nich:

500 g uda (podudzia z kurczaka) około 6zł/kg zatem 500 g to koszt 3 zł 
500 g ziemniaków (można oczywiście więcej ) koszt około 50 gr
Mizeria z ogórka lub  pomidora oraz jogurtu naturalnego to przybliżony koszt około 1 zł

Podsumowując na  obiad wydamy  4,50 zł


Posiłek po treningu

Ja osobiście najczęściej wybieram wafle ryżowe oraz mleko z odżywką białkową ale jeśli ktoś nie chce brać odżywki białkowej to dodamy zatem mleka (Dlaczego akurat mleko ? Pisałem o tym tutaj

50 g  Wafli ryżowych to koszt 1 zł 
250 ml mleka (1  szklanka) -  jeśli ktoś nie toleruje mleka to jednak polecam wtedy odżywkę białkową Mleko UHT 3,2% w biedronce kosztuje 2 zł zatem 250 ml to 0,50 zł
Uwaga ten posiłek spożywamy bezpośrednio po ukończeniu treningu !!

Podsumowując na  ten posiłek  wydamy  1,50 zł


Kolacja

Kolacja to zarazem będzie nasz główny posiłek po treningowy zatem musi on być podobne obfity jak posiłek zjedzony na  obiad. Po uzupełnieniu glikogenu zaraz po treningu w tym posiłku preferuje więcej tłuszczy an jeżeli węgli ale dla ludzi wolących węgle też mam propozycję:

Posiłek z większą ilością  tłuszczy

4 jaja "L" - 1,60 zł
Pomidor około 1 zł
100 g polędwicy sopockiej cena za kg to jakieś 15 zł zatem koszt za 200 g to 1,50 zł 
180 g bułki graham  ( 3 szt) 1,80 zł 

Często lubię sobie dodać jakiejś szynki lub kawałka kiełbasy do jajecznicy także tutaj podam polędwice sopocką

Podsumowując na  ten posiłek  wydamy  5,90 zł

Posiłek z większą ilością węgli

150 g kaszy/ryżu  60 gr200 g piersi z kurczaka  cena za kg to około 15 zł zatem 200 g to 3 zł20 ml oliwy +- 30 gr 
200 g warzywa na patelnie (3,19 zł za 450 g ) więc za 200 g wyjdzie nam 1,40 zł

Podsumowując na  ten posiłek  wydamy  5,30 zł


Suma jadłospisów to :    16,25 - 17,25 zł

Kaloryka diety: wersja z więcej WW : 

Dodano:	3 453,8 kcal	194,0 g B	430,0 g W	106,5 g T

Kaloryka diety z większą ilością tłuszczy 

Dodano:	3 266,9 kcal	216,6 g B	322,4 g W	123,4 g T

Oczywiście najprościej jest regulować sobie porcję pod własne preferencję ja podałem tylko przykładową rozpiskę. Zawsze można dodać sobie czegoś więcej do posiłku lub uciąć jego gramaturę wedle potrzeby

Jeśli ktoś z was ma jakieś pytania lub uwagi to proszę je zaznaczyć w komentarzu !