Jak szybko i skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów. Wskazówki dotyczące zdrowej redukcji masy ciała

Witajcie

Jako że ostatnio było kilka słów o tym jak budować masę mięśniową będąc chuderlakiem, to przyszła również pora na to, by napisać kilka słów o tym jak pozbyć  się zbędnych kilogramów i redukować tkankę tłuszczową, nie katując się monotonną dietą czy morderczymi treningami. Zatem ten post kieruję głównie do osób początkujących, które chcą wyglądać trochę lepiej, czuć się zdrowiej czy też chcą się pozbyć kompleksów związanych ze swoim wyglądem. Post postanowiłem opisać w formie kilku jakże prostych, ale również i trafnych wskazówek dotyczących redukcji masy ciała i spalania tkanki tłuszczowej. Na początku jednak warto wyzbyć się myślenia, że aby spalić brzuch trzeba robić brzuszki, czy też myślenia na zasadzie "chcę zgubić trochę tłuszczu tylko z ud i brzucha". Niestety, takie praktyki nie są możliwe, ponieważ nie istnieje coś takiego jak spalanie tłuszczu miejscowo, czy też wyrzeźbienie brzucha przy pomocy brzuszków. Zawsze powtarzam osobom, z którymi współpracuję, że brzuch się robi w kuchni i za efekt redukcji masy ciała w dużej mierze odpowiada zdrowa i zbilansowana dieta. Zatem zapomnijcie także o stosowaniu różnych praktyk żywieniowych takich jak Dieta Dukana, Dieta jogurtowa, Dieta 1000 kcal czy inne tego typu bzdury. 

Jak zatem podejść zdrowo i racjonalnie do procesu odchudzania ?

1. Przede wszystkim motywacja – bez odpowiedniej motywacji nigdy nie osiągnie się sukcesu, nie inaczej jest także podczas redukcji zbędnych kilogramów. Najlepszą motywacją są widoczne postępy, dlatego warto rozpocząć przygodę z odchudzaniem od zrobienia sobie wszystkich najpotrzebniejszych pomiarów. Należą do nich: waga, obwody, ilość wody w organizmie oraz szacowana ilość tkanki tłuszczowej. Da nam to obraz sytuacji w jakiej się znajdujemy. Następnie podczas redukcji warto co jakiś czas, na przykład raz w tygodniu, sprawdzać wagę oraz odwody i zapisywać je gdzieś w notatniku, w którym znajdują się także wymiary z naszych początków. Może z tygodnia na tydzień efekt nie będzie spektakularny, ale odpowiednia systematyczność oraz sumienność sprawi, że miło będzie obserwować różnicę w cyferkach biorąc pod uwagę choćby okres dwóch miesięcy.

2. Zmiana nawyków żywieniowych -  zaczynając swoją przygodę z redukcją masy ciała warto wprowadzać zmiany żywieniowe cząstkowo a nie "na hura", ponieważ nagła zmiana sposobu żywienia o 180 stopni może nas szybko i mocno zniechęcić do działania. Zatem jak wprowadzać takie zmiany? 

Choćby zamieniając ulubiony napój na wodę mineralną z cytryną i miętą, albo zamieniając poszczególne składniki naszych dań w ciągu dnia. Przykładowo, zmiana makaronu ze zwykłego na ciemny, zmiana pieczywa, czy też zmiana ulubionych płatków śniadaniowych na owsiankę z dodatkiem orzechów i owoców. Takie małe kroki w drodze do zmiany odżywiania mogą nas dodatkowo motywować i zachęcać do pracy nad swoją sylwetką.

3.  Wprowadź wysiłek fizyczny – tutaj powinno się postępować podobnie jak w przypadku zmiany nawyków żywieniowych. Wprowadzenie nagle pięciu sesji cardio w ciągu tygodnia może zakończyć się szybkim przetrenowaniem oraz zniechęceniem do działania. Zatem warto zacząć od wprowadzania wysiłku fizycznego systematycznie pod różną postacią. Może to być choćby szybki spacer z psem, wymiana samochodu na rower w drodze na poranne zakupy, zakup rowerka treningowego do domu, czy też wprowadzenie aktywności  fizycznej takiej jak Nordic Walking. Nie potrzeba nam wcale morderczych godzinnych sesji na bieżni każdego dnia, aby osiągnąć zdrową i szczupłą sylwetkę. Dodawanie aktywności fizycznej także powinno przebiegać systematycznie,choćby na zasadzie dodania 15 min rowerka stacjonarnego tygodniowo. Ważne jest także urozmaicanie sobie treningu różnymi formami aktywności, jak choćby trening z Ewą Chodakowską, trening z ciężarem własnego ciała który opisywałem TUTAJ, czy też aktywność taka jak marszobiegi.

4. Zadbaj o odpowiednią regenerację  - żyjąc w ciągłym biegu ciężko znaleźć nam chwilę wytchnienia i odpoczynku. Ludzie XXI wieku cierpią na wiele chorób o podłożu nerwowym przez to, że nie śpią odpowiednio długo, mają dużo stresów w pracy, problemy rodzinne itd. Wspierając regenerację naszego organizmu warto zadbać o odpowiednią ilość snu w ciągu doby lub wprowadzenie drzemki popołudniowej, jeśli czas na to pozwala. Ważne jest także, aby przyzwyczaić organizm do zasypiania o stałych porach, ponieważ to sen jest najlepszą regeneracją naszego organizmu. Nawet popołudniowa drzemka może zdziałać cuda. Jeśli zaś jesteś osobą pracującą w trybie zmianowym, warto posłużyć się także odpowiednimi suplementami wspierającymi sen takimi jak: Melatonina, Gaba, Melisa. Także warto pamiętać o odpowiedniej ilości snu czy też relaksu w ciągu dnia. Znajdź coś, co jest Cię w stanie zrelaksować i odprężyć i spraw by chwila relaksu stała się Twoją codziennością.

5. Wspieraj swój organizm w drodze po wymarzoną sylwetkę – wspierając swój organizm podczas odchudzania warto wprowadzić kilka niezbyt skomplikowanych zabiegów, które pomogą szybko i skutecznie pozbyć się dodatkowych kilogramów. Poniżej opiszę wam kilka przykładowych czynników, na które warto zwrócić uwagę:

·     Odpowiednia  podaż płynów w ciągu dnia – jest to czynnik, dzięki któremu wspieramy naszą gospodarkę wodną, co niesie ze sobą choćby takie korzyści jak trzymanie w organizmie mniejszej ilości wody podskórnej. Warto także zadbać o to, by spożywane płyny nie były zbyt słodkie. Świetnym i orzeźwiającym napojem zwłaszcza w upalne dni jest połączenie takich składników jak: woda mineralna, cytryna, świeża mięta, starty imbir.

·     Ilość soli  - nie od dziś wiadomo, że sód jest odpowiedzialna za trzymanie wody podskórnej w organizmie, zatem unikanie soli w produktach spożywczych może także przynieść zadowalający efekt w procesie odchudzania. Lecz należy pamiętać, by nie rezygnować z soli w diecie całkowicie, ponieważ całkowita rezygnacja może przynieść zupełnie odwrotny efekt do zamierzonego. Sód także odpowiada za odpowiednie nawodnienie naszych tkanek i narządów.

·     Wprowadzenie przypraw wspomagających metabolizm – grupa przypraw pozytywnie oddziałujących  na nasz metabolizm jest długa. Zaliczyć do niej możemy: imbir, kurkumę, pieprz, cynamon, kolendrę, kakao. Przyprawy te mają wspólną cechę, przede wszystkim poprawiają nasze trawienie oraz zwiększają termogenezę, której efektem jest zwiększenie wydatku energetycznego. Wiadomo, że odpowiednio duży wydatek energetyczny sprawia, że organizm musi czerpać energię, która magazynuje w różnych źródłach jak choćby w glikogenie czy właśnie tkance tłuszczowej. Nie należy także przesadzać z przyprawianiem potraw czy wysiłkiem fizycznym, ponieważ organizm w skrajnych sytuacjach chętniej będzie pobierał energię z tkanki mięśniowej, aniżeli z tłuszczowe, a przecież nie na tym nam zależy.

·     Spożywanie posiłków w stałych odstępach czasowych  -  stare porzekadło mówi, że człowiek głodny to człowiek zły. Zatem jeśli w trakcie diety redukcyjnej odczuwamy ciągły głód, stajemy się bardziej nerwowi i podatni na stres. Zaburza to gospodarkę organizmu i wytrąca go z homeostazy. Jedzenie o wyznaczonych porach pozwala na zapanowanie nad głodem oraz na danie organizmowi sygnału, że wszystko jest pod kontrolą i nie ma co panikować. Dzięki takiemu zabiegowi nasz organizm nie będzie popadał w skrajności i będzie funkcjonował jak „dobrze naoliwiona maszyna”.

Myślę, że te kilka wskazówek jakie przedstawiłem wam w powyższym poście pozwolą wam trochę inaczej spojrzeć na redukcję masy ciała. Wbrew pozorom redukcja tkanki tłuszczowej to nie tylko i wyłącznie ścisła monotonna dieta, mnóstwo wyrzeczeń czy też mordercze treningi. To głównie system, który jesteśmy w stanie zaplanować wedle swojego trybu życia, zwłaszcza jeśli chcemy być zdrowsi i czuć się lepiej we własnym ciele.

Suplementacja na masę – jak ją zaplanować ? Co warto kupić

Witajcie

Dziś poruszę kwestie, która bardzo często dominuje na forach w działach poświęconych suplementacji. 

Każdy kto śledzi fora poświęcone tematyce sportowej pewnie nie raz zauważył tematy w których to młodzi adepci siłowni ciągle pytają o suplementy, dzięki którym ich masa mięśniowa niewyobrażalnie wzroście. Otóż to nie takie proste jak się ludziom wydaje ponieważ do budowy dobrej jakości masy mięśniowej potrzeba czasu jak i odpowiednio dobranych czynników takich jak trening, dieta i suplementacja. Dziś poruszę to ostatnią często uważaną za najmniej ważną kwestię.

1. Źle postrzegane suplementy
Wiadomo że rynek suplementacyjny rządzi się swoimi prawami i że producenci często zasypują nas kapsułkami na wszystko, przy ich pomocy zarówno nabierzemy masy jak i wyrzeźbimy sylwetkę jednocześnie. Oczywiście jest to bujda na resorach i nie warto wierzyć w takie slogany.

2. Suplementy, których nie warto kupować będąc w okresie budowy masy mięśniowej

HMB – w świecie suplementów, krąży wiele mitów jakoby HMB wspomagało budowę czystej masy mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Oczywiście taki proces jest fizycznie niemożliwy, a samo w sobie HMB może działać lekko katabolicznie (ochrona tkanki mięśniowej), lecz HMB nie wykazuje działania anabolicznego.

Glutamina – kolejny suplement, którego nie warto stosować w okresie masowym. Dlatego że wystarczająco dużo glutaminy będzie w pożywieniu jakie spożywamy, poza tym organizm sam potrafi wytwarzać glutaminę z innych aminokwasów. O glutaminie więcej pisałem tutaj.

Tribulusy, Boostery testosteronu -  suplementy tego typu cieszą się dużym zainteresowaniem wśród młodych adeptów siłowni, którzy myślą że dzięki ziółkom będą w stanie osiągnąć sylwetki ich idoli. Niestety, boostery testosteronu to tylko ładna reklama ziółek działających prozdrowotnie. Jeśli chcielibyście zwiększyć poziom swojego testosteronu naturalnie to polecałbym tutaj zastanowienie się nad zakupem ZMA lub też DAA. Suplementy te podziałają tylko wtedy kiedy nasz naturalny poziom testosteronu sięga dolnych granic widełek. Nie warto ich używać przed zakończeniem okresu dojrzewania, gdy poziom testosteronu jest naturalnie na bardzo wysokim poziomie.

Gainer (Odżywka na masę) – wszyscy o niego pytają i każda osoba rozważająca zakup tego produktu, wychodzi z założenia że będzie to idealny suplement na rozrost ich mięsni. Niestety, jest to kolejna bujda producentów odżywek, którzy przedstawiają substytut posiłku jako idealny produkt na wzrost beztłuszczowej masy ciała. Więcej o Gainerach pisałem tutaj.  

Jest to jednak przydany suplement dla osób, którym ciężko wyciągnąć nadwyżkę kaloryczną z diety, lecz przed jego zakupem radziłbym się dwa razy zastanowić oraz wybierać produkty dobre jakościowo.

BCAA – dlaczego nie warto stosować BCAA na masie? Dlatego że wystarczająco dużo aminokwasów rozgałęzionych dostarczymy z pożywienia. Dobrymi źródłami BCAA są; jaja, czerwone mięso, wieprzowina, ryby oraz uwaga odżywka białkowa, która jest dużo bardziej ekonomicznym wydatkiem niż BCAA. O BCAA więcej także znajdziecie tutaj.

3. Suplementacja na masę – przykładowe rozpiski

Dla początkującego

Odżywka białkowa – pozwoli na uzupełnienie braków białka w diecie oraz idealnie nada się do stosowania po treningu w celu zapewnienia jak najszybszego dopływu składników budulcowych do mięśni. Na poziomie podstawowym nie warto jednak inwestować ani w Izolaty ani w Hydrolizaty, czysty koncentrat jak najbardziej spełni swoją rolę. 

Cena – 45-50 zł za kilogram

Kompleks witamin i minerałów – wiadomo ze zapotrzebowanie na makroelementy podczas uprawiania sportów znacząco wzrasta dlatego też warto zadbać o dostarczenie dodatkowo witamin i minerałów w formie suplementów. Jasne jest że suplement witaminowy powinien stanowić dodatek do głównych źródeł witamin jakimi są kasze, owoce, warzywa.

Cena – 25 zł za opakowanie starczające na miesiąc

Kreatyna – jest najsilniejszym legalnym i łatwo dostępnym anabolicznym suplementem na rynku. Jej działanie zostało potwierdzone w bardzo dużej ilości badań. Lecz na początku swojej przygodny nie warto od razu rzucać się na kreatynę. Optymalny czas na kreatynę będzie wówczas gdy znasz już poprawną technikę wykonywania ćwiczeń i potrafisz odpowiednio podejść do zagadnienia związanego z odżywianiem. Najlepiej inwestować w najstarszy ale i najlepiej przebadany monohydrat !. Wszelkiego rodzaju stacki to zwykła strata pieniędzy. 

Cena 25-30 zł za 500 g

Cena zestawu – 90-105 zł / miesiąc

Dla średniozaawansowanego – jeśli już „wiesz co się z czym je” oraz masz za sobą już około rok systematycznych treningów  

Beta alanina -  suplement wpływający na poziom karnozyny w organizmie, której działanie poprawia wytrzymałość mięśniową. Suplement w ostatnim czasie również coraz częściej jest badany i badania te wychodzą pozytywnie. Zatem warto dorzucić beta alaninę do cyklu na kreatynie w celu zwiększenia efektywności suplementacji. Można także stosować beta alanine po zakończeniu suplementacji kreatyną w celu zniwelowania spadków (głownie siłowych).

Cena 40 zł za 300 g

Przedtreningówka – warto sobie dołożyć tego typu suplement wówczas gdy już wiemy jak trenować oraz wiemy czego potrzebujemy by zwiększyć efektywność naszego treningu o przedtreningówkach pisałem tutaj. Na początku warto wybierać produkty o słabszym działaniu

Cena może się wahać od 40 zł aż po 120

Gainer – znając już w jakimś stopniu nasz organizm wiemy ile kalorii potrzebujemy by zapewnić nadwyżkę niezbędną do budowy masy mięśniowej. Lecz w wypadku osób, które mają gorszy apetyt lub mają mniej czasu na pełnowartościowe posiłki z pomocą może przyjść Gainer. Pisałem już powyżej że warto inwestować w niego wówczas gdy o nadwyżkę ciężko. Najlepszą porą do stosowania jest okres po treningu. Warto wybierać produkty dobrej jakości.

Cena 25-35 zł za kilogram – 10 porcji

ZMA – jeśli masz problemy z regeneracją lub występują problemy z zasypianiem warto prozdrowotnie zainwestować w ZMA. Poza tym cynk w korelacji z magnezem wykazuje działanie wpływające na zwiększenie poziomu testosteronu. Więcej informacji o ZMA znajdziecie tutaj.

Cena 25 zł za 90 kapsułek (miesięczna kuracja)

Wiadomo że niezbędne do dodania są tutaj także te suplementy, które poleciłem do stosowania dla początkujących (Odżywka białkowa, kreatyna, kompleks witaminowy)

Cena za zestaw:  225 – 270 zł / miesiąc

Dla zaawansowanego – tutaj nie będę opisywał szczegółowo co warto wziąć czego nie. Dlaczego ? Dlatego że każda osoba uważana za zaawansowaną doskonale już wie czego jej potrzeba mogę tylko zaproponować dodatki, które według mnie warto stosować podczas okresu masowego.

Boostery NO  – wahania cenowe podobnie jak w przedtreningówkach

Kazeina – 50-60 zł za 1 kg

Izolat białkowy - 90-130 zł za kg

Pojedyncze aminokwasy (AAKG, Tyrozyna,Cytrulina)

Podsumowując
Oczywiście na rynku istnieje także wiele suplementów godnych uwagi jak choćby preparaty działające prozdrowotnie jak Omega 3, Witamina C, Witamina D, Kompleks witamin z grupy B. Poleca się ich stosowanie wszystkim, którzy cierpią na niedobory tych witamin lub też chcą zwiększyć ich podaż lecz na poziomie początkującym dobry kompleks witaminowy załatwi sprawę. Suplementy, którymi warto się także zainteresować są kofeina, guarana, żeń szeń, melatonina.

Jak więc widać miesięczne wydatki na suplementy, które warto stosować wcale nie muszą być duże. Zatem rada dla was taka niedarcie się naciągać i myślcie co kupujecie i czego wam potrzeba !

Posiłek po treningu vol I

Witajcie 

Dzisiaj krótko i na temat o tym co ostatnio jadam po treningu. Dla mnie jedzenie po treningu jest to czas kiedy mogę sobie pozwolić na bardziej "brudny" posiłek niż normalnie dlatego często wpada tutaj coś mało "zdrowego". Ostatnio uwielbiam jeść po treningu coś co stanowi bombę kaloryczną składającą się z zarówno węglowodanów, białek jak i tłuszczy. Do rzeczy w ostatnim czasie po treningu jadam...

Porządną michę... Płatków z jogurtem greckim wymieszanym z odżywką białkową

100 g płatków Chocapic
400 g Jogurtu Greckiego
40 g odżywki białkowej (Ponad 1 miarka)

Nie wiem jakie dokładnie ma to makro ale smak możemy sobie dobierać dowolnie w zależności jaką odżywkę białkową aktualnie mamy w domu.

Krótko i na temat dziś

Co wy spożywacie po treningu ? Piszcie w komentarzach !

Trening Push

PUSH

Wycisk sztangi płasko 4 s 

10x 55 kg  10x 60 kg 7x 65 kg 6x 70 kg 

Wycisk hantli skos 3  s 

15x 16 kg  13x 18 kg 12x 20 kg 

Rozpiętki +  Wycisk hantli nad głowe 3 s 

8x  14 kg 17x 18 kg 5x 20 kg + 10x  20 kg 9x 20 kg 10x 20 kg

Unoszenie w przód oburącz 3 s

11x 20 kg 9x 20 kg 10x 20 kg  

 Francuskie oburącz 3 s 

11x 18  kg  10x 18 kg 15x 16 kg 

Pompki w podporze  3 s  

18x  11x  21x

Komentarz: 
Trening dziś z dobrą muzyką, była dobra energia była moc i w końcu były siły na trening czego brakowało ostatnio 

Suplementacja 
Przed treningiem 5 g Mono

Po treningu  5 g Mono

W ciągu dnia 2x 500 mg Vit C + 2xWitaminy