Jak szybko i skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów. Wskazówki dotyczące zdrowej redukcji masy ciała

Witajcie

Jako że ostatnio było kilka słów o tym jak budować masę mięśniową będąc chuderlakiem, to przyszła również pora na to, by napisać kilka słów o tym jak pozbyć  się zbędnych kilogramów i redukować tkankę tłuszczową, nie katując się monotonną dietą czy morderczymi treningami. Zatem ten post kieruję głównie do osób początkujących, które chcą wyglądać trochę lepiej, czuć się zdrowiej czy też chcą się pozbyć kompleksów związanych ze swoim wyglądem. Post postanowiłem opisać w formie kilku jakże prostych, ale również i trafnych wskazówek dotyczących redukcji masy ciała i spalania tkanki tłuszczowej. Na początku jednak warto wyzbyć się myślenia, że aby spalić brzuch trzeba robić brzuszki, czy też myślenia na zasadzie "chcę zgubić trochę tłuszczu tylko z ud i brzucha". Niestety, takie praktyki nie są możliwe, ponieważ nie istnieje coś takiego jak spalanie tłuszczu miejscowo, czy też wyrzeźbienie brzucha przy pomocy brzuszków. Zawsze powtarzam osobom, z którymi współpracuję, że brzuch się robi w kuchni i za efekt redukcji masy ciała w dużej mierze odpowiada zdrowa i zbilansowana dieta. Zatem zapomnijcie także o stosowaniu różnych praktyk żywieniowych takich jak Dieta Dukana, Dieta jogurtowa, Dieta 1000 kcal czy inne tego typu bzdury. 

Jak zatem podejść zdrowo i racjonalnie do procesu odchudzania ?

1. Przede wszystkim motywacja – bez odpowiedniej motywacji nigdy nie osiągnie się sukcesu, nie inaczej jest także podczas redukcji zbędnych kilogramów. Najlepszą motywacją są widoczne postępy, dlatego warto rozpocząć przygodę z odchudzaniem od zrobienia sobie wszystkich najpotrzebniejszych pomiarów. Należą do nich: waga, obwody, ilość wody w organizmie oraz szacowana ilość tkanki tłuszczowej. Da nam to obraz sytuacji w jakiej się znajdujemy. Następnie podczas redukcji warto co jakiś czas, na przykład raz w tygodniu, sprawdzać wagę oraz odwody i zapisywać je gdzieś w notatniku, w którym znajdują się także wymiary z naszych początków. Może z tygodnia na tydzień efekt nie będzie spektakularny, ale odpowiednia systematyczność oraz sumienność sprawi, że miło będzie obserwować różnicę w cyferkach biorąc pod uwagę choćby okres dwóch miesięcy.

2. Zmiana nawyków żywieniowych -  zaczynając swoją przygodę z redukcją masy ciała warto wprowadzać zmiany żywieniowe cząstkowo a nie "na hura", ponieważ nagła zmiana sposobu żywienia o 180 stopni może nas szybko i mocno zniechęcić do działania. Zatem jak wprowadzać takie zmiany? 

Choćby zamieniając ulubiony napój na wodę mineralną z cytryną i miętą, albo zamieniając poszczególne składniki naszych dań w ciągu dnia. Przykładowo, zmiana makaronu ze zwykłego na ciemny, zmiana pieczywa, czy też zmiana ulubionych płatków śniadaniowych na owsiankę z dodatkiem orzechów i owoców. Takie małe kroki w drodze do zmiany odżywiania mogą nas dodatkowo motywować i zachęcać do pracy nad swoją sylwetką.

3.  Wprowadź wysiłek fizyczny – tutaj powinno się postępować podobnie jak w przypadku zmiany nawyków żywieniowych. Wprowadzenie nagle pięciu sesji cardio w ciągu tygodnia może zakończyć się szybkim przetrenowaniem oraz zniechęceniem do działania. Zatem warto zacząć od wprowadzania wysiłku fizycznego systematycznie pod różną postacią. Może to być choćby szybki spacer z psem, wymiana samochodu na rower w drodze na poranne zakupy, zakup rowerka treningowego do domu, czy też wprowadzenie aktywności  fizycznej takiej jak Nordic Walking. Nie potrzeba nam wcale morderczych godzinnych sesji na bieżni każdego dnia, aby osiągnąć zdrową i szczupłą sylwetkę. Dodawanie aktywności fizycznej także powinno przebiegać systematycznie,choćby na zasadzie dodania 15 min rowerka stacjonarnego tygodniowo. Ważne jest także urozmaicanie sobie treningu różnymi formami aktywności, jak choćby trening z Ewą Chodakowską, trening z ciężarem własnego ciała który opisywałem TUTAJ, czy też aktywność taka jak marszobiegi.

4. Zadbaj o odpowiednią regenerację  - żyjąc w ciągłym biegu ciężko znaleźć nam chwilę wytchnienia i odpoczynku. Ludzie XXI wieku cierpią na wiele chorób o podłożu nerwowym przez to, że nie śpią odpowiednio długo, mają dużo stresów w pracy, problemy rodzinne itd. Wspierając regenerację naszego organizmu warto zadbać o odpowiednią ilość snu w ciągu doby lub wprowadzenie drzemki popołudniowej, jeśli czas na to pozwala. Ważne jest także, aby przyzwyczaić organizm do zasypiania o stałych porach, ponieważ to sen jest najlepszą regeneracją naszego organizmu. Nawet popołudniowa drzemka może zdziałać cuda. Jeśli zaś jesteś osobą pracującą w trybie zmianowym, warto posłużyć się także odpowiednimi suplementami wspierającymi sen takimi jak: Melatonina, Gaba, Melisa. Także warto pamiętać o odpowiedniej ilości snu czy też relaksu w ciągu dnia. Znajdź coś, co jest Cię w stanie zrelaksować i odprężyć i spraw by chwila relaksu stała się Twoją codziennością.

5. Wspieraj swój organizm w drodze po wymarzoną sylwetkę – wspierając swój organizm podczas odchudzania warto wprowadzić kilka niezbyt skomplikowanych zabiegów, które pomogą szybko i skutecznie pozbyć się dodatkowych kilogramów. Poniżej opiszę wam kilka przykładowych czynników, na które warto zwrócić uwagę:

·     Odpowiednia  podaż płynów w ciągu dnia – jest to czynnik, dzięki któremu wspieramy naszą gospodarkę wodną, co niesie ze sobą choćby takie korzyści jak trzymanie w organizmie mniejszej ilości wody podskórnej. Warto także zadbać o to, by spożywane płyny nie były zbyt słodkie. Świetnym i orzeźwiającym napojem zwłaszcza w upalne dni jest połączenie takich składników jak: woda mineralna, cytryna, świeża mięta, starty imbir.

·     Ilość soli  - nie od dziś wiadomo, że sód jest odpowiedzialna za trzymanie wody podskórnej w organizmie, zatem unikanie soli w produktach spożywczych może także przynieść zadowalający efekt w procesie odchudzania. Lecz należy pamiętać, by nie rezygnować z soli w diecie całkowicie, ponieważ całkowita rezygnacja może przynieść zupełnie odwrotny efekt do zamierzonego. Sód także odpowiada za odpowiednie nawodnienie naszych tkanek i narządów.

·     Wprowadzenie przypraw wspomagających metabolizm – grupa przypraw pozytywnie oddziałujących  na nasz metabolizm jest długa. Zaliczyć do niej możemy: imbir, kurkumę, pieprz, cynamon, kolendrę, kakao. Przyprawy te mają wspólną cechę, przede wszystkim poprawiają nasze trawienie oraz zwiększają termogenezę, której efektem jest zwiększenie wydatku energetycznego. Wiadomo, że odpowiednio duży wydatek energetyczny sprawia, że organizm musi czerpać energię, która magazynuje w różnych źródłach jak choćby w glikogenie czy właśnie tkance tłuszczowej. Nie należy także przesadzać z przyprawianiem potraw czy wysiłkiem fizycznym, ponieważ organizm w skrajnych sytuacjach chętniej będzie pobierał energię z tkanki mięśniowej, aniżeli z tłuszczowe, a przecież nie na tym nam zależy.

·     Spożywanie posiłków w stałych odstępach czasowych  -  stare porzekadło mówi, że człowiek głodny to człowiek zły. Zatem jeśli w trakcie diety redukcyjnej odczuwamy ciągły głód, stajemy się bardziej nerwowi i podatni na stres. Zaburza to gospodarkę organizmu i wytrąca go z homeostazy. Jedzenie o wyznaczonych porach pozwala na zapanowanie nad głodem oraz na danie organizmowi sygnału, że wszystko jest pod kontrolą i nie ma co panikować. Dzięki takiemu zabiegowi nasz organizm nie będzie popadał w skrajności i będzie funkcjonował jak „dobrze naoliwiona maszyna”.

Myślę, że te kilka wskazówek jakie przedstawiłem wam w powyższym poście pozwolą wam trochę inaczej spojrzeć na redukcję masy ciała. Wbrew pozorom redukcja tkanki tłuszczowej to nie tylko i wyłącznie ścisła monotonna dieta, mnóstwo wyrzeczeń czy też mordercze treningi. To głównie system, który jesteśmy w stanie zaplanować wedle swojego trybu życia, zwłaszcza jeśli chcemy być zdrowsi i czuć się lepiej we własnym ciele.