Dziś chciałbym wam przybliżyć temat zyskujących na popularności przedtreningówek, czyli pre-workout’ów.
1. Czym jest przedtreningówka ?
Jest to suplement mający na celu poprawić nasze osiągi treningowe, czyli w zależności od celu:
- pobudzić
- zwiększyć wytrzymałość
- poprawić tzw pompę mięśniową
- zwiększyć koncentrację
- poprawić ogólnie pojętą wydolność – wspomnianą wytrzymałość czy też siłę
Jak więc widać, przed treningówki mają szerokie zastosowanie w sporcie nie tylko tym stricte sylwetkowym.
2. Co siedzi w przedtreningówce (pre-workerze) ?
Suplementy tego typu to często gotowe mieszanki poszczególnych składników osobno wpływających na wyżej wymienione parametry. W przedtreningówkach znajdziemy substancje takie jak:
- Kreatyny (odpowiadające za odnawianie energii oraz zwiększenie siły)
- Beta Alanina, Niacyna (substancje poprawiające wytrzymałość mięśniową)
- Tyrozyna, Guarana, Schizandrol A – (Odpowiadają za poprawę koncentracji)
- Alfa-ketoglutaran l-argininy (AAKG), Arginina, Jabłczan cytruliny, Agmatyna, Wyciąg z buraka (wszystkie te substancje odpowiadają za zwiększenie produkcji tlenu azotu w organizmie, co za tym idzie poprawę pompy mięśniowej i przepływu krwi w mięśniach)
- Kofeina. Guarana (substancje te odpowiadają za pobudzenie i dodanie nam energii)
Wyżej wymienione substancje to podstawowe składniki przedtreningówek z wyjątkiem schizandrolu A, który rzadko znajduje się w tego typu produktach. Oczywiście to nie wszystkie składniki jakich używa się w pre workout’ach, lecz stanowią one bardzo często ich podstawę i mogą występować w różnych formach np.: Cholorowodorków, N-acetylenów itd.
3. Wypełniacze w przedtreningówkach.
Często do suplementów tego typu dodaje się tak zwane wypełniacze choćby po to, by zwiększyć gramaturę porcji. Według mnie takimi substancjami, które często w przedtreningówkach znajdują się niepotrzebnie są:
- Aminokwasy z grupy BCAA (Leucyna, Izoleucyna, Walina) – aminokwasy te głównie poprawiają regenerację i działają antykatabolicznie, stosować je powinno się po treningu albo na rygorystycznych dietach redukcyjnych, a nie przed treningiem, bo nie uaktywnią swojego potencjału podczas treningu siłowego.
- Glutamina – kolejny składnik, który ma na celu wspomóc regenerację, poza tym działa głównie jako suplement wspierający pracę jelit i odporność. Jakie zatem znajdzie zastosowanie w trakcie treningu siłowego? Według mnie żadne.
- Tauryna – znajdziemy ją niemal w 95% przedtreningówek, często właśnie w porcji stanowiącej wypełniacz (1-2 g na porcję), tauryna w organizmie działa jako prekursor, lecz pytanie po co ona nam przy np. AAKG w składzie, które zwieszając produkcję tlenku azotu także wpływa na szybszy transport substancji odżywczych wewnątrz mięśni
- Cukry proste – przeważnie ukryte pod węglowodanami w składzie - kolejny według mnie zbędny dodatek zwiększający gramaturę porcji. Reklamuje się je jako zastrzyk energii albo szybszy transportem substancji aktywnych do mięśni. Dużo lepszy zastrzyk energii otrzymamy od guarany czy kofeiny, a jeśli użyjemy przedtreningówki w odpowiednim czasie przed rozpoczęciem treningu (o tym kiedy w punkcie 4), to wówczas i tak wszystko co potrzebne trafi do naszego organizmu.
4. Dawkowanie przedtreningówek
O tym kiedy najlepiej brać i w jakich porcjach krąży wiele sprzecznych opinii. Jedni mówią że wystarczy sugerowana porcja na 30 min przed rozpoczęciem rozgrzewki inni zaś że trzeba używać dużo więcej niż porcję, jeszcze inni sypią teoriami że przed treningówkę najlepiej brać na godzinę lub dłużej przed rozpoczęciem ćwiczeń. Prawda jest niestety, nieco inna dlatego że: przed treningówki należy stosować biorąc pod uwagę indywidualne czynniki. Reasumując dawkowanie jak i porę trzeba sprawdzać indywidualnie na sobie i stosować pod siebie a nie wedle teorii z Internetu.
Jakie porcje brać?
Tutaj odpowiedź zależna jest od tego, jaką kto posiada tolerancję na składniki aktywne. Warto kupić sobie na przykład próbkę (1-2 porcję danej przedtreningówki) i wypróbować jej działanie na sobie przed zakupem większego opakowania. Nie ważne czy jesteś początkujący czy zaawansowany zawsze warto sprawdzać na sobie tolerancję na dany produkt. Przykładowo na jedną osobę świetnie zadziała niedroga przedtreningówka, której weźmie jedną sugerowaną porcję a na inną osobę ten sam produkt nawet przy podwójnej porcji nie zadziała w ogóle.
Dlatego powtarzam to jeszcze raz warto sprawdzać na sobie działanie tych suplementów.
5. Skutki uboczne przedtreningówek.
Jak wiadomo, wszystko co w nadmiarze szkodzi. Nie inaczej jest z suplementami. Przedtreningówki mają to do siebie, że wpływają na nasz organizm w różny sposób. Do najczęstszych skutków ubocznych wynikających z ich stosowana można zaliczyć:
- zawroty głowy
- nudności
- ból głowy
- nadmiernie zwiększone ciśnienie
- ospałość
- problemy z zasypianiem
- „zjazdy”
Skutków ubocznych niestety jest kilka ale dotyczą one bardzo często skrajnych sytuacji, takich jak zbyt duża porcja przed treningiem, zbyt silny produkt (często handlarze sprzedają silne przedtreningówki spod lady, których stosowanie może wywołać niepożądane skutki). Niemal wszystkie przedtreningówki nie mają żadnego negatywnego wpływu na nasz układ hormonalny.
6. Czy warto zakupić przedtreningówkę? Jak tak, to jaką?
Na pierwszą część można odpowiedzieć krótko– warto. Dlaczego? Choćby dlatego, że gdy mamy gorszy dzień i brak chęci na trening, to wówczas porcja takiej przedtreningówki może zdziałać cuda i dodać motywacji. Pamiętajcie jednak, że przedtreningówek nie należy stosować przed każdym treningiem, ponieważ szybko możemy zwiększyć swoją tolerancję na składniki w niej zawarte. Przez co trzeba będzie stosować jej więcej, aby coś poczuć co z biegiem czasu okaże się nieekonomiczne.
Jaką przedtreningówkę wybrać ?
Niestety, nie odpowiem jednoznacznie na to pytanie, a odpowiedź dlaczego pewnie już znacie, jeśli uważnie przeczytaliście to, o czym pisałem. Poza tym, nie chcę tutaj reklamować produktów żadnej z firm suplementacyjnych.
Wnioski
Przedtreningówka może okazać się świetnym produktem, aby nie tylko poprawić swoje osiągi, ale również zwiększyć swoją motywację w gorsze dni.
Stosowanie przedtreningówek musi być kwestią indywidualną obejmującą czynniki takie jak: tolerancja na składniki aktywne, czas stosowania przed rozpoczęciem ćwiczeń, porcja składników aktywnych.
Dobór przedtreningówki również musi uwzględniać tolerancję na składniki aktywne oraz zasobność portfela.
Szukając odpowiedniego produktu dla siebie warto bacznie przyjrzeć się etykiecie.
Pytanie do was. Czy stosujecie przedtreningówki? Jak tak, to jakie?
