Suplementacyjne FAQ

Witajcie ! 

Dziś mam dla was sporo informacji na temat suplementacji !

Mianowicie Suplementacyjne FAQ stworzone przeze mnie!

1. Jaki Gainer na masę?
Czym jest Gainer?
Gainer, to odżywka węglowodanowo-białkowa. 
Najczęściej zawiera on około 80% 
węglowodanów i 20% białka. 
Niekiedy można spotkać też produkty o zawartości
białka rzędu 30% lub nawet poniżej 20%.

Gainer przez wielu adeptów siłowni uważany jest za złoty środek na przyrost tzw. masy mięśniowej. Dosyć często wierzą oni, iż dzięki niemu uzyskają pokaźne efekty w stosunkowo krótkim czasie. Wiemy jednak, że w rzeczywistości za efekt rozbudowywania masy mięśniowej w najwyższym stopniu odpowiada dobrze zbilansowana dieta, a w niej właściwie dobrane wartości makroelementów. Jednakże gainer może być z powodzeniem stosowany w celu uzupełnienia braków w codziennej diecie, a także jako odżywka potreningowa.
Często spotykamy się właśnie z opiniami typu "Zrobiłem 3kg masy w miesiąc na tym Gainerze polecam !!”
– jest to kompletna bzdura."
Dlaczego więc przytyłeś 3 kg w miesiąc – to proste od nadwyżki kalorycznej tj. od przekroczenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Gainer być może tylko stanowił jakiś % tej nadwyżki.
Osoby zainteresowane kupnem gainera powinny zwrócić uwagę przede wszystkim na jego skład, w którym powinny być zawarte zarówno frakcje białkowe wysokiej jakości, jak i węglowodany o różnym czasie wchłaniania.

2. Jak dawkowanie kreatynę ?
W internecie aż roi się od przeróżnych sposobów dawkowania kreatyny jedni mówią by brać jak stale, inny by stosować ten suplement cyklicznie ja podam wam kilka sposobów na jej dawkowanie:

Sposób 1
Dawkowanie kreatyny stale po 10 g dziennie - na przykład 5 g przed treningiem i 5 g po treningu

Sposób 2 
Faza nasycenia tj.: dawkujemy na początku przez około tydzień po 20 g produktu po czym do końca cyklicznej suplementacji schodzimy do 10 g dziennie

Sposób 3
Stosowanie kreatyny tylko w dni treningowe. Ostatnio taka forma suplementacji stała się mocno promowana. Polega ona na tym że tylko wówczas gdy mamy dzień treningowy to dawkujemy kreatynę w dwóch  porcjach przed i po treningów. Często spotyka się system 2x5 g lub 2x10g

Należy pamiętać także że okres między treningowy jest najlepszą porą do dawkowania kreatyny !

Jeśli chodzi o cykliczne stosowanie kreatyny to najczęściej poleca się ją stosować w 12-sto tygodniowych cyklach
Ja sam osobiście stosuje stałą suplementację kreatyną w systemie 2x 5 g dziennie


3. Jakie białko wybrać „na masę” ?
Białko to odżywka wysokobiałkowa mająca na celu dostarczenie do naszego organizmu aminokwasów potrzebnych do budowy mięśni. Pamiętajcie że samo białko nic wam nie da, jest ono co prawda budulcem lecz bez odpowiedniej podaży energii ten budulec zostanie przemieniony na energii. Można to porównać do budowy domu -  materiałem tutaj są cegły (czyli nasze białko) ale przecież cegły same się nie ułożą potrzebujemy robotników (czyli energii którą czerpiemy z węglowodanów lub tłuszczy)
Dla nas amatorów nie ma znaczenia czy wybierzemy super ultra mix wielu frakcji białka lub izolat czy też zwykłe WPC(Koncentrat białka serwaktowego).
Polecanymi produktami są:


4. Jakie białko wybrać „na redukcje” ?
Tutaj jest podobna zasada co do wyboru białka na masę na poziomie amatorskim nie ma znaczenie wybór między izolatem a mixem kilku frakcji liczy się odpowiednią podaż białka w diecie , odżywka białkowa może tylko stanowić dodatek lub też uzupełnienie to nie ona gwarantuje nam zgubienie tłuszczu z brzucha. To czy zrzucimy nasz zbędny balast zależy od diety oraz od treningu jaki wykonujemy

5. Kiedy czas na kreatynę ?
Jeśli pojawiła się u was stagnacja czyli tzw. Zastój (brak progresu siłowego czy też brak przyrostu masy mięśniowej)
pomimo stosowania odpowiedniej diety i treningu. Po kreatynę mogą sięgnąć także osoby które posiadają już jakiś staż i wiedzę na temat diety czy suplementacji oraz potrafią poprawie technicznie wykonywać ćwiczenia(Przeważnie jest to okres około roku ).



6. Najlepsza odżywka na masę ?
Najlepszą odżywką na masę jest Dietanabol – czyli dobrze zbilansowane dieta dzięki które przekroczycie swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. 
Odżywki typu Gainer, Bulk czy Białko mogą stanowić jedynie dodatek do diety oraz uzupełnienie jej braków. 
Nie ma idealnej odżywki dzięki której urośniemy do zbudowanie solidnej sylwetki potrzeba kilku lat treningów oraz diety, która jest podstawą do robienia masy mięśniowej

7. BCAA co to takiego i dla kogo jest przeznaczone ?
Czym jest BCAA - BCAA to aminokwasy rozgałęzione (od angielskiego branched chain amino acids), takie jak leucyna, izoleucyna i walina. Są szybko dostępnym źródłem energii, pełnią rolę substratu w syntezie białek i zapobiegają powstaniu niedoboru alaniny i leucyny, zużywanych w dużej ilości podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Nie ułatwiają spalania tłuszczu przy aerobach, chronią raczej mięśnie przez spalaniem podczas takich ćwiczeń.
BCAA działa antykatabolicznie na nasze mięśnie podczas wysiłku (zapobiega ich niszczeniu czy też paleniu) oraz poprawia regenerację mięśni. Polecane jest osobą stosującym ciężkie sesje aerobowe po treningu siłowym czy też osobą które wykonują trening aerobów na czczo, właśnie w celu ochrony mięśni
Przy wyborze BCAA liczy się stosunek ceny do ilości czystego BCAA w prochu

8. Beta Alanina czy jest mi potrzebna ?

Czym jest Beta Alanina ?


Beta-Alanina wraz z Histydyną wchodzi w skład Karnozyny,związku odpowiedzialnego za opóźnianie procesu zmęczenia mięśni podczas intensywnych treningów. Tworzy również dipeptydy odpowiedzialne za "odkwaszanie" szybkokurczliwych włókien mięśniowych,dzięki czemu możliwe jest większe wydłużenie czasu treningu i zwiększenie jego intensywności,jak również przyspieszenie procesu regeneracji powysiłkowej oraz zmniejszenie ogólnej bolesności mięśni towarzyszącej wyczerpującym treningom. 

Jakie są korzyści dzięki Beta-Alaninie? 

- Podnosi wydajność ćwiczeń,dzięki czemu można trenować dłużej i ciężej.
- Wzmaga anaerobową wytrzymałość mięśniową.
- Zwiększa wytrzymałość aerobową.
- Zwiększa masę mięśniową.
- Zwiększa eksplozywną moc mięśni.
                                                                   

Kto może czerpać korzyści z Beta-Alaniny?
- Każda osoba ćwicząca z zamiarem wzrostu czystej masy mięśniowej,
- Wszyscy którzy zaangażowani są w trening wymagający mocy,siły i wytrzymałości mięśniowej,
- Ćwiczący którzy zatrzymali się na pewnym poziomie,
Te i jeszcze inne informacje znajdziecie: http://www.kfd.pl/beta-alanina-190847.html/

9. Co dają i po co nam NO-boostery ?
Co dają ? Wytwarzają w organizmie człowieka tlenek azotu (NO), który odpowiada za prędkość komunikacji między komórkami. Zwiększenie produkcji tlenku azotu powoduje rozkurczenie ścianek naczyń krwionośnych, oraz hamowanie agregacji płytek krwi (odpowiedzialnych za lepkość krwi), czego efektem jest kilkukrotne zwiększenie tempa oraz ilości przepływu krwi w naczyniach krwionośnych oraz mięśniach. 

Efektem tego jest zwiększone nagromadzenie tlenu oraz składników odżywczych (transportowanych przez krew) w komórce mięśniowej.

Daje to efekt napięcia i „napompowania” mięśni, co powoduje znaczny przyrost siły oraz masy mięśni.
No-boostery stosowane są w celu poprawienia jakości treningu. Początkującym nie poleca się tego typu rzeczy ze względu na to że nie opanowali oni jeszcze techniki wykonywania ćwiczeń czy też ich trening nie jest na tyle intensywny by waszerować się tego typu rzeczami !!



10. Czym jest AAKG ??

AAKG jest produktem opartym na najwyższej jakości Alfa Ketoglutaranie Argininy.
AAKG jest zaawansowaną formą aminokwasu Argininy ponieważ jest ona związana z alfa ketoglutaranem, będącym kluczowym pośrednikiem w cyklu energii Krebsa a także w metabolizmie aminokwasów. 

AAKG wspomaga produkcję hormonu wzrostu i wydzielanie insuliny - najważniejszych hormonów anabolicznych. 

AAKG działa jako prekursor tlenku azotu, zwiększający przepływ krwi do mięśni, który prowadzi do lepszego dostarczania tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni, usuwając toksyny oraz odnawiając zasoby energii.
 To tak w skrócie – produkt ten podobnie jak No-booster nie jest  polecany osobą, które dopiero zaczynają przygodę z siłownią z  racji tego ze arginina jest środkiem silnie działającym.


11. Gainer czy białko?
Pytanie często zadawane na forum. Więc jeszcze raz powtórzę wybór Gainera lub Białka zależy od tego jakie macie braki w diecie !! Jeśli brakuje wam białka to białko. Jeśli węgli to najlepiej zakupić płatki owsiane i mieszać je z białkiem ew. Carbo. Jeśli zaś chcecie zastąpić posiłek to lepszym wyjściem an jeżeli Gainer będzie Bulk( Mieszanka węglowodanów i białka w proporcjach 6040 % lub 50/50%) W ostateczności dopiero Gainer najlepiej po treningu lub między posiłkami.

12. Jak długo stosować witaminy ?
Witaminy najlepiej stosować cały rok czyli 365dni (366dni)!! Poleca się również stosowanie w okresie jesienno-zimowym osobnej dawki witaminy D oraz witaminy C w celu poprawy odporności organizmu !!

13. Jak długo stosować kreatynę ?
Przeważnie mówi się o tym że cykl kreatynowy powinien trwać od 6 do 12 tygodni po czym należy zrobić przerwę (przerwa musi trwać minimum tyle samo czasu co cykl). W grę wchodzi jeszcze stała suplementacja kreatyna w dawkach rzędu max 5g na dobę.

14. Czy kreatyna to sterydy ?
Kreatyna jest legalnym najsilniejszym anabolicznym środkiem wspomagającym budowę mięśni nie została ona jeszcze zakazana więc nie można jej zaliczyć do sterydów poza tym jest to bezpieczny suplement jeśli tylko ktoś poprawnie będzie ją stosował.

15. Co na szybkie przybranie masy ?

Na szybkie przybranie masy podstawą jest dobrze zbilansowana dieta oraz trening siłowy oparty na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych takich jak: 



Martwy Ciąg, Przysiady ze sztangą, Wyciskanie sztangi leżąc, Wiosłowanie sztanga.

Dzięki takiemu treningowi i odpowiedniej diecie osiągniemy zadowalające wyniki. 

Poza tym jeśli już będziemy mieli jakieś pojęcie o treningu i diecie to możemy zastosować kreatynę , która jest najsilniejszym legalnym preparatem działającym anabolicznie.

16. Co na szybkie spalenie tłuszczu ?
Nie ma metody na szybkie spalanie tłuszczu zwłaszcza z brzucha czy też z ud. Tłuszcz jest spalany równomiernie z całego ciała a by tak się działo potrzebujemy diety na ujemnym bilansie kalorycznym. Nie takiej jak w obozie pracy czy też głodówki !!

Należy też wziąć pod uwagę że nie ma magicznego suplementu, który za nas zrobi całą robotę by efektywnie palić tkankę tłuszczową, potrzebujemy zbilansowanej diety o ujemnym bilansie kalorycznym, treningu siłowego oraz dodatków w postaci treningu Cardio czy też treningu interwałowego

17. Jaki suplementy na wyrobienie 6-pak’a?
Podobnie jak na szybkie spalanie tłuszczu podstawą jest dieta oraz trening. Układ naszych mięśni na brzuchu jest zależy genetycznie lecz by je odsłonić potrzeba wkładu dużej pracy oraz odpowiedniej diety.
Nie ma suplementów które pomogą nam osiągnąć kratkę na brzuchu. Pamiętajcie że kaloryfer u chudzielca jest jak duże cycki u grubej baby.

18. Jaki spalacz dla Endomorfika ?
Endomorfikom z racji też że często mają spory nadmiar tłuszczowy polecane są substancje termogenne czyli zwiększające naszą ciepłotę ciała. Lecz jeśli mamy dobrze ułożoną dietę, która jest podstawą łatwo również zadbać o odpowiednią podaż tych że substancji. 

Produktami żywieniowymi działającymi termogennie są: Owoce cytrusowe (Grejpfrut , Cytryna itp.) , Kakao naturalne , Awokado , Kofeina , Zielona herbata , Czarna herbata.

Warto zadbać o odpowiednią ilość wyżej wymienionych produktów na pewno wspomoże to nasz efekt.

19. Spalacz na koniec redukcji ?
Koniec redukcji to moim zdaniem okres kiedy można zainwestować w spalacz. Polecanymi spalaczami na koniec okresu redukcji często bywają mocne termogeniki, mające bardzo często w swoim składzie dużo dawkę kofeiny, johimbinę, kapsaicynę, synefrynę. Są to preparaty silnie działające dlatego też nie są one polecane początkującym adeptom siłowni

20. Pierwszy spalacz ?
Na początku naszej przygody z redukcja tkanki tłuszczowej powinniśmy się zaprzyjaźnić z produktami wymienionymi w punkcie 18.

Jeśli zaś faktycznie potrzeba nam dodatkowego kopa energii to warto zainwestować w kofeinę w tabletkach ewentualnie lekki termogenik. Radzę się nie łudzić że lekki termogenik przyniesie spektakularne efekty, lecz nie polecam brania silnych spalaczy !

21. Jakie odżywki na pierwszy cykl kreatynowy ?
Za odżywki na pierwszy cykl można przyjąć pojedynczą formę kreatyny oraz suplementy typu pre-workout (przedtreningówki).Podczas pierwszego cyklu najlepiej zastosować formę kreatyny zwaną monohydratem (monowodzianem) kreatyny + przedtreningówkę typu TREC SAW, OSTROWIT PUMP, ACTIVLAB PUMP IT czy też wyżej opisane No-boostery i AAKG. Oczywiście dodatek przedtreningówki podczas pierwszego cyklu kreatynowego nie jest wymagany.

22. Odżywki na siłę ?
Na siłę najlepszy jest dobrze ukierunkowany trening oraz dieta a na końcu dopiero suplementacja. Na pewno poprawę siły odczuje się po stosowaniu różnych form kreatyn czy też pre-workoutów. Lecz to tylko dodatek do treningu i diety, które w procesie poprawiania siły są podstawą. Najważniejszym elementem poprawy siły i tak pozostaje dobrze ułożony plan treningowy oparty na ćwiczeniach wielostawowych.

23. Jakie suplementy na poprawę regeneracji ?
W świecie suplementacji istnieje wiele sprzecznych teorii na temat poprawy regeneracji. Zacznijmy od Glutaminy , która według koncernów suplementacyjnych ma poprawiać regeneracje. Stwierdzono, iż glutamina rzeczywiście wpływa na regenerację potreningową, tyle że dawki proponowane przez koncerny suplementowe, są zbyt niskie, by odczuć zadowalający efekt. Dawkami przy których odczujemy działanie glutaminy są dawki na poziomie 10-40g w zależności od masy ciała. Reasumując, dawki, jakie musielibyśmy przyjmować, pociągają za sobą duży nakład finansowy. Pamiętajmy też, że 70% L-glutaminy jest absorbowane przez nasze narządy, a reszta dopiero w ostateczności trafia do mięśni.

Bardzo dobre na poprawę regeneracji jest połączenie N-Acetylenu i L-Glutaminy lecz suplementy tego typu są dość drogie.

BCAA - także poprawiają (one- aminokwasy rozgałęzione) naszą regenerację, jednakże nie są one niezbędne ze względu na to, iż wystarczającą ilość tych aminokwasów dostarczamy wraz z pożywieniem. Podczas redukcji wygląda to trochę inaczej dlatego że spożywamy dużo mniej kalorii i nasz organizm często pobiera energię z mięśni , więc aby zapobiec temu zjawisku zaleca się suplementację BCAA zwłaszcza gdy na przykład trenujemy na czczo.

24. Glutamina – czy naprawdę działa?
"Glutamina jest jednym z najsilniejszych antykatabolików. Odznacza się też umiarkowaną aktywnością anaboliczną. Ogranicza aktywność enzymów i hormonów katabolicznych. Tworzy największą część puli tzw. azotu pozabiałkowego, niezbędnego do wielu procesów metabolicznych. W ten sposób, ogranicza katabolizm, gdyż organizm degraduje białka w znacznej mierze, właśnie dla pokrycia zapotrzebowania na azot pozabiałkowy. Uczestniczy w mechanizmach transportu aminokwasów do syntezy białek mięśniowych. Z

arówno bezpośrednio, poprzez międzynarządową wymianę aminokwasów na glutaminę, jak również pośrednio, po uprzedniej przemianie w glutation, poprzez tzw. cykl gamma glutamylowy. Powstający z glutaminy glutation jest jednym z najskuteczniejszych, wewnętrznych (endogennych) antyoksydantów, chroniących przed katabolizmem związanym z generacją wolnych rodników.
Glutamina kontroluje transaminację - proces syntezy aminokwasów - jeden ze wstępnych etapów syntezy białek. Wspólnie z tauryną tworzy glatataurynę - peptyd o cechach hormonu anabolicznego." .

Czy glutamina działa hmm to pytanie zadają sobie wszyscy a opinii jest tyle ilu użytkowników więc jeśli chcecie sprawdzić działanie glutaminy musicie ją zakupić i wypróbować na sobie, Więcej na ten temat w punkcie 23.

25. HMB - czyli co to takiego ?

Kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy – organiczny związek chemiczny, krótkołańcuchowy hydroksykwas, który powstaje w organizmie z leucyny. Stosowany jest w suplementach dla sportowców, zwłaszcza kulturystów.
Hydroksymetylomaślan należy do grupy tzw. zaawansowanych produktów proteolizy. Powstaje w efekcie katabolizmu białek – szczególnie jednego z aminokwasów rozgałęzionych – leucyny. W zasadzie wszystkie produkty zaawansowanej proteolizy posiadają zdolność hamowania aktywności enzymów katabolicznych, z tym że HMB jest z nich najskuteczniejszy. Jak się przypuszcza, może to być związane z faktem, iż hydroksymetylomaślan dostarcza grup metylowych do metylacji ubikwityny – procesu dezaktywacji najsilniejszego enzymu katabolicznego.

źródło: Wikipedia

HMB jest jednym z suplementów, które budzą największe emocje. Większość ćwiczących twierdzi, że HMB nie przynosi żadnych rezultatów, pieniądze wyrzucone z błoto. Natomiast drudzy twierdzą, że HMB jest doskonałym środkiem na zwiększenie siły oraz rzeźby mięśni, choć zastrzegają, że efekty widać dopiero po 3 miesiącach suplementacji HMB.
Fakt faktem jeśli chcesz się przekonać czy HMB działa musisz sprawdzić je na samym sobie !




26. Jaka odżywka przed treningiem ?

Przed treningiem polecane są produkty takie, jak boostery NO oraz AAKG czy przedtreningówki(oparte na kofeinie, mixie kreatyn, AAKG czy właśnie boosterach NO). Więcej na ten temat znajdziecie w punktach 8, 9 , 10.

Często osoby trenujące przed treningiem wybierają także samą kofeinę w kapsułkach, jest to dużo bardziej ekonomiczne wyjście niż kupowanie Pre-workout'ów

27. Jaka odżywka po treningu ?
Po treningu polecane są odzywki typu post-workout. Mają one na celu uzupełnić wszystkie utracone podczas treningu substancję.
Lecz zamiast kupować jakiś mix typu ActivLab Recovery 2.0. Warto raczej po treningu spożyć porcję carbo + odżywki białkowej lub też węglowodany o wysokim IG (banan, rodzynki , wafle ryżowe) + odżywka białkowa

28. Jaka odżywka na „pompę” ?
Odżywki poprawiające pompę mięśniową to No-boostery opisane szerzej w punkcie 9 i 10.

29. Coś na odchudzanie ?
Na odchudzanie podstawą jest dieta na deficycie kalorycznym oraz włączenie do tego treningu aerobowego(Bieganie , Jazda na rowerze). Jest to najlepszy znany wszystkim sposób na odchudzanie.



Warto także do diety włączyć produkty działające termogennie opisane w punkcie 18-stym.

30. Boostery Testosteronu co to takiego ?
Boostery testosteronu mają naturalnie podnosić jego poziom w organizmie. Szczególną popularnością cieszą się wśród osób w przedziale wiekowym 16-24. Zupełnie bezpodstawnie, dlatego że w okresie dojrzewania, czyli nawet do 21 roku życia, poziom testosteronu u młodych osób jest na bardzo wysokim poziomie, więc suplementacja produktami tego typu jest bezcelowa. 

31. Jakie suplementy na podniesienie hormonu wzrostu??
Jedynym suplementem który jakkolwiek może wpłynąć na hormon wzrostu jest ZMA (ZMA jest synergiczną kombinacją cynku, magnezu i witaminy B6, podnoszącą poziom hormonów anabolicznych m.in. testosteronu). Nie powinniśmy jednak spodziewać spektakularnych efektów. Jeśli zaś chcecie zwiększyć poziom hormonu wzrostu zadbajcie o odpowiednią ilość snu oraz o to by w planie treningowym znalazły się ćwiczenia wielostawowe (przysiady ze sztangą , martwe ciągi , wyciskanie leżąc , wiosłowanie sztangą oraz wyciskania z klatki) 

Opracowanie jest w pełni mojego autorstwa i wszelakie kopie na forach sportowych, także w 90% są wystawiane przeze mnie osobiście.

Jak wam się podoba ?

Zapraszam do komentowania !