Suplementacja na masę – jak ją zaplanować ? Co warto kupić

Witajcie

Dziś poruszę kwestie, która bardzo często dominuje na forach w działach poświęconych suplementacji. 

Każdy kto śledzi fora poświęcone tematyce sportowej pewnie nie raz zauważył tematy w których to młodzi adepci siłowni ciągle pytają o suplementy, dzięki którym ich masa mięśniowa niewyobrażalnie wzroście. Otóż to nie takie proste jak się ludziom wydaje ponieważ do budowy dobrej jakości masy mięśniowej potrzeba czasu jak i odpowiednio dobranych czynników takich jak trening, dieta i suplementacja. Dziś poruszę to ostatnią często uważaną za najmniej ważną kwestię.

1. Źle postrzegane suplementy
Wiadomo że rynek suplementacyjny rządzi się swoimi prawami i że producenci często zasypują nas kapsułkami na wszystko, przy ich pomocy zarówno nabierzemy masy jak i wyrzeźbimy sylwetkę jednocześnie. Oczywiście jest to bujda na resorach i nie warto wierzyć w takie slogany.

2. Suplementy, których nie warto kupować będąc w okresie budowy masy mięśniowej

HMB – w świecie suplementów, krąży wiele mitów jakoby HMB wspomagało budowę czystej masy mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Oczywiście taki proces jest fizycznie niemożliwy, a samo w sobie HMB może działać lekko katabolicznie (ochrona tkanki mięśniowej), lecz HMB nie wykazuje działania anabolicznego.

Glutamina – kolejny suplement, którego nie warto stosować w okresie masowym. Dlatego że wystarczająco dużo glutaminy będzie w pożywieniu jakie spożywamy, poza tym organizm sam potrafi wytwarzać glutaminę z innych aminokwasów. O glutaminie więcej pisałem tutaj.

Tribulusy, Boostery testosteronu -  suplementy tego typu cieszą się dużym zainteresowaniem wśród młodych adeptów siłowni, którzy myślą że dzięki ziółkom będą w stanie osiągnąć sylwetki ich idoli. Niestety, boostery testosteronu to tylko ładna reklama ziółek działających prozdrowotnie. Jeśli chcielibyście zwiększyć poziom swojego testosteronu naturalnie to polecałbym tutaj zastanowienie się nad zakupem ZMA lub też DAA. Suplementy te podziałają tylko wtedy kiedy nasz naturalny poziom testosteronu sięga dolnych granic widełek. Nie warto ich używać przed zakończeniem okresu dojrzewania, gdy poziom testosteronu jest naturalnie na bardzo wysokim poziomie.

Gainer (Odżywka na masę) – wszyscy o niego pytają i każda osoba rozważająca zakup tego produktu, wychodzi z założenia że będzie to idealny suplement na rozrost ich mięsni. Niestety, jest to kolejna bujda producentów odżywek, którzy przedstawiają substytut posiłku jako idealny produkt na wzrost beztłuszczowej masy ciała. Więcej o Gainerach pisałem tutaj.  

Jest to jednak przydany suplement dla osób, którym ciężko wyciągnąć nadwyżkę kaloryczną z diety, lecz przed jego zakupem radziłbym się dwa razy zastanowić oraz wybierać produkty dobre jakościowo.

BCAA – dlaczego nie warto stosować BCAA na masie? Dlatego że wystarczająco dużo aminokwasów rozgałęzionych dostarczymy z pożywienia. Dobrymi źródłami BCAA są; jaja, czerwone mięso, wieprzowina, ryby oraz uwaga odżywka białkowa, która jest dużo bardziej ekonomicznym wydatkiem niż BCAA. O BCAA więcej także znajdziecie tutaj.

3. Suplementacja na masę – przykładowe rozpiski

Dla początkującego

Odżywka białkowa – pozwoli na uzupełnienie braków białka w diecie oraz idealnie nada się do stosowania po treningu w celu zapewnienia jak najszybszego dopływu składników budulcowych do mięśni. Na poziomie podstawowym nie warto jednak inwestować ani w Izolaty ani w Hydrolizaty, czysty koncentrat jak najbardziej spełni swoją rolę. 

Cena – 45-50 zł za kilogram

Kompleks witamin i minerałów – wiadomo ze zapotrzebowanie na makroelementy podczas uprawiania sportów znacząco wzrasta dlatego też warto zadbać o dostarczenie dodatkowo witamin i minerałów w formie suplementów. Jasne jest że suplement witaminowy powinien stanowić dodatek do głównych źródeł witamin jakimi są kasze, owoce, warzywa.

Cena – 25 zł za opakowanie starczające na miesiąc

Kreatyna – jest najsilniejszym legalnym i łatwo dostępnym anabolicznym suplementem na rynku. Jej działanie zostało potwierdzone w bardzo dużej ilości badań. Lecz na początku swojej przygodny nie warto od razu rzucać się na kreatynę. Optymalny czas na kreatynę będzie wówczas gdy znasz już poprawną technikę wykonywania ćwiczeń i potrafisz odpowiednio podejść do zagadnienia związanego z odżywianiem. Najlepiej inwestować w najstarszy ale i najlepiej przebadany monohydrat !. Wszelkiego rodzaju stacki to zwykła strata pieniędzy. 

Cena 25-30 zł za 500 g

Cena zestawu – 90-105 zł / miesiąc

Dla średniozaawansowanego – jeśli już „wiesz co się z czym je” oraz masz za sobą już około rok systematycznych treningów  

Beta alanina -  suplement wpływający na poziom karnozyny w organizmie, której działanie poprawia wytrzymałość mięśniową. Suplement w ostatnim czasie również coraz częściej jest badany i badania te wychodzą pozytywnie. Zatem warto dorzucić beta alaninę do cyklu na kreatynie w celu zwiększenia efektywności suplementacji. Można także stosować beta alanine po zakończeniu suplementacji kreatyną w celu zniwelowania spadków (głownie siłowych).

Cena 40 zł za 300 g

Przedtreningówka – warto sobie dołożyć tego typu suplement wówczas gdy już wiemy jak trenować oraz wiemy czego potrzebujemy by zwiększyć efektywność naszego treningu o przedtreningówkach pisałem tutaj. Na początku warto wybierać produkty o słabszym działaniu

Cena może się wahać od 40 zł aż po 120

Gainer – znając już w jakimś stopniu nasz organizm wiemy ile kalorii potrzebujemy by zapewnić nadwyżkę niezbędną do budowy masy mięśniowej. Lecz w wypadku osób, które mają gorszy apetyt lub mają mniej czasu na pełnowartościowe posiłki z pomocą może przyjść Gainer. Pisałem już powyżej że warto inwestować w niego wówczas gdy o nadwyżkę ciężko. Najlepszą porą do stosowania jest okres po treningu. Warto wybierać produkty dobrej jakości.

Cena 25-35 zł za kilogram – 10 porcji

ZMA – jeśli masz problemy z regeneracją lub występują problemy z zasypianiem warto prozdrowotnie zainwestować w ZMA. Poza tym cynk w korelacji z magnezem wykazuje działanie wpływające na zwiększenie poziomu testosteronu. Więcej informacji o ZMA znajdziecie tutaj.

Cena 25 zł za 90 kapsułek (miesięczna kuracja)

Wiadomo że niezbędne do dodania są tutaj także te suplementy, które poleciłem do stosowania dla początkujących (Odżywka białkowa, kreatyna, kompleks witaminowy)

Cena za zestaw:  225 – 270 zł / miesiąc

Dla zaawansowanego – tutaj nie będę opisywał szczegółowo co warto wziąć czego nie. Dlaczego ? Dlatego że każda osoba uważana za zaawansowaną doskonale już wie czego jej potrzeba mogę tylko zaproponować dodatki, które według mnie warto stosować podczas okresu masowego.

Boostery NO  – wahania cenowe podobnie jak w przedtreningówkach

Kazeina – 50-60 zł za 1 kg

Izolat białkowy - 90-130 zł za kg

Pojedyncze aminokwasy (AAKG, Tyrozyna,Cytrulina)

Podsumowując
Oczywiście na rynku istnieje także wiele suplementów godnych uwagi jak choćby preparaty działające prozdrowotnie jak Omega 3, Witamina C, Witamina D, Kompleks witamin z grupy B. Poleca się ich stosowanie wszystkim, którzy cierpią na niedobory tych witamin lub też chcą zwiększyć ich podaż lecz na poziomie początkującym dobry kompleks witaminowy załatwi sprawę. Suplementy, którymi warto się także zainteresować są kofeina, guarana, żeń szeń, melatonina.

Jak więc widać miesięczne wydatki na suplementy, które warto stosować wcale nie muszą być duże. Zatem rada dla was taka niedarcie się naciągać i myślcie co kupujecie i czego wam potrzeba !

Gear Whey Shock - recenzja, opinia

Witajcie 

Dziś chciałbym wam przedstawić recenzję odżywki białkowej firmy Gear (Fitness Authority).
Będzie to produkt Whey Shock, który kupiłem po okazyjnej cenie ze względu na krótki termin ważności. 

Opis: Gear Whey Shock to odżywka wysokobiałkowa wspomagająca przyrost tkanki mięśniowej i wspierająca regenerację.
Whey Shock to wysokobiałkowy produkt przeznaczony do przygotowania pysznego shake`a uzupełniającego codzienną dietę w wysokiej jakości białko serwatkowe. Produkt powstał na bazie mieszaniny koncentratu Carbelac® i hydrolizatu białka serwatkowego Optipep™ aby zwiększyć różnorodność dostarczanego białka.

Zaspokaja zwiększone zapotrzebowanie na proteiny u sportowców; Wspomaga regenerację i przyrost tkanki mięśniowej; Chroni przed katabolizmem mięśniowym; Zmniejsza przemęczenie i sprzyja utrzymaniu dobrej kondycji organizmu; Wzmacnia układ odpornościowy.
Cena: Mi udało się okazyjnie kupić produkt z wyprzedaży lecz cena produktu waha się od 150 zł nawet do 200 zł za puszkę

Skład:  Poniżej przedstawiam wam tabelkę składu zaczerpniętą ze strony producenta.

Jak widać skład nie powala ponieważ mamy 70 g białka na 100 gram produktu, poza tym producent też nie podaje ilości hydrolizatu w odżywce co jest dużym minusem tego produktu. Ponieważ aby móc wpisać dany składnik w tabelę składu mogą  być go nawet śladowe ilości.

Rozpuszczalność: Zanim przejdziemy do smaku, pierw zajmijmy się rozpuszczalnością

Użyte proporcję: 250 ml mleka 3,2 % + 30 g odżywki (21 g białka)

Jak widać na załączonych zdjęciach powstaje piana po wymieszaniu, lecz nie zauważyłem grudek i innych pozostałości po wymieszaniu, piana szybko opada a rozpuszczalność jest bez zarzutu. Co prawda często na przykład w izolatach bywa lepsza zatem tutaj dałbym 8/10

Smak: Zakupiłem smak karmelowy i bardzo pozytywnie mnie on zaskoczył, nie jest za słodki nie czuć chemicznego posmaku, jest też idealnym dodatkiem do kawy czy potraw. Cenie sobie w białkach brak chemicznego smaku i odpowiednio słodki smak (Nie za słodko). Zatem tutaj moja ocena jeśli chodzi o karmel to 10/10.

Testowałem również próbki smaków Truskawkowy  oraz Kokos-Biała czekolada.

Truskawka - przypadła do gustu nie tylko mi i wszyscy zgodnie uznaliśmy że jest pyszna i nie czuć chemicznego smaku zatem tutaj także 10/10 

Kokos-Biała czekolada - co można powiedzieć hmm smak rozpuszczonego wafelka śmietankowego w mleku, czuć lekki posmak kokosa ale mimo wszystko w kubki smakowe uderza smak wanilii. Jako że jestem fanem kokosa a tu nie było go prawie czuć to moja ocena to 4/10

Plusy:
- Bardzo dobra rozpuszczalność
- Brak chemicznego posmaku 

- Smaczne

Minusy:- Wysoka cena

- Stosunkowo niska zawartość białka
- Brak podanych proporcji poszczególnych frakcji przez producenta

Opłacalność: Przejdźmy zatem do meritum. Whey Shock to jakościowo produkt bardzo dobry zarówno smakowo jak i pod kątem rozpuszczalności, lecz posiada on swoje wady jak choćby 70% zawartość białka czy też brak wzmianki o % udziale frakcji białka. Produkt według mnie posiada zbyt wygórowaną cenę biorąc pod uwagę skład. Lecz jeśli uda się wam zakupić go w cenie do 130 zł za puszkę to myślę że nie pożałujecie 

Iron Horse - Iron Mass Gainer opinia

Witajcie 

Dziś przedstawię wam krótką opinie na tematu suplementu firmy Iron Horse, a dokładnie IRON MASS - GAINER 

W próbkach otrzymałem smak - Wanilia oraz Czekolada
lecz dziś zajmiemy się Wanilią

Rozpuszczalność -  Użyłem 400 ml mleka 3,2% na 2 próbki czyli po 200 ml, tak jak każe producent. Rozpuszczalność dobra lecz powstała bardzo dużo piany, która po jakimś czasie i tak zniknęła 6/10

Smak - Wanilia nigdy jakoś nie była przeze mnie lubiana i tutaj było podobnie. Po rozmieszaniu zrobiła się gęsta za słodka mikstura, która kompletnie nie trafiła w moje gusta za smak niestety 2/10

Skład - Poniżej tabela składu w 100 g produktu. Jak widać mamy 21 g białka i tylko 6 g cukrów - mimo to pytanie dlaczego odżywka po wymieszaniu jest aż tak słodka ? Mimo wszystko skład jest całkiem ok ze względu na niską zawartość cukrów i dość dużą zawartość białka jak na Gainera 8/10

Działanie - Po jednej próbce nie da się ocenić działania. Lecz myślę że Gainer jako produkt typowo służący do podbicia kaloryczności w okresie budowania masy, spełni swoją rolę

Cena - Szczerzę zawiodłem się na smaku, poza tym skład jest całkiem w porządku ale czy wart 200 zł za 7 kg ? To już pozostawiam do oceny wam 

Naleśniki z mięsem lub na słodko z twarogiem

Witajcie 

Dziś w sumie krótko i na temat o naleśnikach. Dlaczego krótko ? Bo naleśniki każdy zrobić umie a ja po prostu pokaże wam wersję taką bardziej dla osób aktywnych. Będą to naleśniki zarówno z mięsem jak i wersja na słodko z twarogiem i powidłami. Zapraszam

Składniki:

Wiadomo że każdy z nas chyba wie jak ciasto na naleśniki robi się.
Składniki pod ciasto to raczej indywidualna sprawa i proporcje więc nie będę się tu rozpisywał. No ale nie zapominajmy by było bardziej fit to lepiej użyć innej mąki niż pszenna my niestety takiej nie mieliśmy

Farsz:

Na słodko

- 200 g twarogu

-odrobina mleka

- powidła śliwkowe

- sos tiramisu

- z tyłu jeszcze kryje się budyniowy deser bakomy ale ja go nie używałem

Mięsny

500 g mięsa mielonego z szynki (Biedronkowe polecam bardzo smaczne i chude świetne w smaku)

- Ketchup

- Cebula

- Przyprawy wedle upodobań

- Czosnek w ząbkach

Przygotowanie:

Tutaj się chyba za bardzo rozpisywać nie będę wiadomo robimy ciasto

Smażymy naleśniki i w między czasie również mięso by wszystko było na ciepło bez podgrzewania

Po przygotowaniu naleśników nakładamy nasze składniki 

Na słodko 

Niestety gotowego naleśnika na słodko nie ma bo zniknęły zanim się obejrzałem 

Pozostaje mi życzyć wam smacznego i zachęcam was do sprawdzenia zwłaszcza naleśników z mięsem ! Pamiętajcie jednak że jeśli macie opcje użyć mąki żytniej, orkiszowej to będzie to jeszcze smaczniejsza alternatywa

Pulpety z serem. Czyli bomba kaloryczna na masie !

Witajcie 

Dziś mam dla was kolejne danie, które idealnie nada się na posiłek po treningowy !

Pulpety z serem w sosie chińskim. Formę węglowodanów stanowi makaron durum, Koniecznie muszą to być kokardki :)

Składniki

500 g mięsa mielonego (wieprzowo-wołowe)

500 g makaronu durum

300 g sera żółtego Gouda

Pół dużej cebuli

Fix do sosu chińskiego

Przyprawa do potraw chińskich

Rozmaryn

Sól, Czosnek, Pieprz, Przyprawa do mięsa wieprzowego

Jajko

Przygotowanie

1, Do mięsa mielonego wbijamy jajko i mieszamy dosypując przyprawy i wrzucając cebulę oraz rozmaryn

2. Następnie ścieramy 200 g sera do przyprawionego mielonego i lepimy z niego nasze pulpeciki

3. Uformowane pulpety wrzucamy na rozgrzany olej najlepiej rzepakowy. Gdy pulpety się zarumienią odlewamy z nich nadmiar oleju po czym zalewamy wszystko rozrobionym fixem. Do smaku można sobie sos jeszcze czymś doprawić. Gotujemy do momentu aż sos nam zgęstnieje i pulpety będą miękkie.

4.  Na makaron dodajemy naszą mieszankę w porcji wedle uznania :D Można dotrzeć sobie resztę sera jeśli ktoś lubi


TYLE NA DZIŚ 

Standardowo zapraszam na mojego FACEBOOK'A

Burgery

Witajcie 

Dziś przedstawię wam przepis na domowe burgery, który ja najczęściej stosuje !

Składniki jakich użyłem

500 g mięsa mielonego z wieprzowo-wołowe
3 bułki pszenne (Nie miałem innych w domu tak wiem lepsze by były graham)
2 Ogórki kiszone
1/2 Papryki Czerwonej
50 g Płatków owsianych
1/4 cebuli
50 g Goudy
Przyprawy - czosnek granulowany, pieprz Cayenne, sól, przyprawa do mielonego 
2 jajka


Przygotowanie



1. Na wstępie kroimy wszystko co nam będzie potrzebne 

2. Do miski wrzucamy mielone i dodajemy do niego przyprawy, cebule oraz wcześniej zmiksowane płatki owsiane

3. Z przygotowanego mielonego lepimy sobie "burgery" i wrzucamy na rozgrzaną patelnie

4. W między czasie szykujemy bułki wraz z dodatkami. Jeszcze raz przepraszam :D za to że to zwykłe kajzerki 

5. Po usmażeniu mielony wystarczy już tylko wszystko ładnie skomponować i gotowe

Gwarantuje wam że smakują lepiej niż tez  Mc'Donalda. Do smaku można sobie dodać jeszcze ketchupu albo innego sosu

Pozdrawiam !