Suplementacja na masę – jak ją zaplanować ? Co warto kupić

Witajcie

Dziś poruszę kwestie, która bardzo często dominuje na forach w działach poświęconych suplementacji. 

Każdy kto śledzi fora poświęcone tematyce sportowej pewnie nie raz zauważył tematy w których to młodzi adepci siłowni ciągle pytają o suplementy, dzięki którym ich masa mięśniowa niewyobrażalnie wzroście. Otóż to nie takie proste jak się ludziom wydaje ponieważ do budowy dobrej jakości masy mięśniowej potrzeba czasu jak i odpowiednio dobranych czynników takich jak trening, dieta i suplementacja. Dziś poruszę to ostatnią często uważaną za najmniej ważną kwestię.

1. Źle postrzegane suplementy
Wiadomo że rynek suplementacyjny rządzi się swoimi prawami i że producenci często zasypują nas kapsułkami na wszystko, przy ich pomocy zarówno nabierzemy masy jak i wyrzeźbimy sylwetkę jednocześnie. Oczywiście jest to bujda na resorach i nie warto wierzyć w takie slogany.

2. Suplementy, których nie warto kupować będąc w okresie budowy masy mięśniowej

HMB – w świecie suplementów, krąży wiele mitów jakoby HMB wspomagało budowę czystej masy mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Oczywiście taki proces jest fizycznie niemożliwy, a samo w sobie HMB może działać lekko katabolicznie (ochrona tkanki mięśniowej), lecz HMB nie wykazuje działania anabolicznego.

Glutamina – kolejny suplement, którego nie warto stosować w okresie masowym. Dlatego że wystarczająco dużo glutaminy będzie w pożywieniu jakie spożywamy, poza tym organizm sam potrafi wytwarzać glutaminę z innych aminokwasów. O glutaminie więcej pisałem tutaj.

Tribulusy, Boostery testosteronu -  suplementy tego typu cieszą się dużym zainteresowaniem wśród młodych adeptów siłowni, którzy myślą że dzięki ziółkom będą w stanie osiągnąć sylwetki ich idoli. Niestety, boostery testosteronu to tylko ładna reklama ziółek działających prozdrowotnie. Jeśli chcielibyście zwiększyć poziom swojego testosteronu naturalnie to polecałbym tutaj zastanowienie się nad zakupem ZMA lub też DAA. Suplementy te podziałają tylko wtedy kiedy nasz naturalny poziom testosteronu sięga dolnych granic widełek. Nie warto ich używać przed zakończeniem okresu dojrzewania, gdy poziom testosteronu jest naturalnie na bardzo wysokim poziomie.

Gainer (Odżywka na masę) – wszyscy o niego pytają i każda osoba rozważająca zakup tego produktu, wychodzi z założenia że będzie to idealny suplement na rozrost ich mięsni. Niestety, jest to kolejna bujda producentów odżywek, którzy przedstawiają substytut posiłku jako idealny produkt na wzrost beztłuszczowej masy ciała. Więcej o Gainerach pisałem tutaj.  

Jest to jednak przydany suplement dla osób, którym ciężko wyciągnąć nadwyżkę kaloryczną z diety, lecz przed jego zakupem radziłbym się dwa razy zastanowić oraz wybierać produkty dobre jakościowo.

BCAA – dlaczego nie warto stosować BCAA na masie? Dlatego że wystarczająco dużo aminokwasów rozgałęzionych dostarczymy z pożywienia. Dobrymi źródłami BCAA są; jaja, czerwone mięso, wieprzowina, ryby oraz uwaga odżywka białkowa, która jest dużo bardziej ekonomicznym wydatkiem niż BCAA. O BCAA więcej także znajdziecie tutaj.

3. Suplementacja na masę – przykładowe rozpiski

Dla początkującego

Odżywka białkowa – pozwoli na uzupełnienie braków białka w diecie oraz idealnie nada się do stosowania po treningu w celu zapewnienia jak najszybszego dopływu składników budulcowych do mięśni. Na poziomie podstawowym nie warto jednak inwestować ani w Izolaty ani w Hydrolizaty, czysty koncentrat jak najbardziej spełni swoją rolę. 

Cena – 45-50 zł za kilogram

Kompleks witamin i minerałów – wiadomo ze zapotrzebowanie na makroelementy podczas uprawiania sportów znacząco wzrasta dlatego też warto zadbać o dostarczenie dodatkowo witamin i minerałów w formie suplementów. Jasne jest że suplement witaminowy powinien stanowić dodatek do głównych źródeł witamin jakimi są kasze, owoce, warzywa.

Cena – 25 zł za opakowanie starczające na miesiąc

Kreatyna – jest najsilniejszym legalnym i łatwo dostępnym anabolicznym suplementem na rynku. Jej działanie zostało potwierdzone w bardzo dużej ilości badań. Lecz na początku swojej przygodny nie warto od razu rzucać się na kreatynę. Optymalny czas na kreatynę będzie wówczas gdy znasz już poprawną technikę wykonywania ćwiczeń i potrafisz odpowiednio podejść do zagadnienia związanego z odżywianiem. Najlepiej inwestować w najstarszy ale i najlepiej przebadany monohydrat !. Wszelkiego rodzaju stacki to zwykła strata pieniędzy. 

Cena 25-30 zł za 500 g

Cena zestawu – 90-105 zł / miesiąc

Dla średniozaawansowanego – jeśli już „wiesz co się z czym je” oraz masz za sobą już około rok systematycznych treningów  

Beta alanina -  suplement wpływający na poziom karnozyny w organizmie, której działanie poprawia wytrzymałość mięśniową. Suplement w ostatnim czasie również coraz częściej jest badany i badania te wychodzą pozytywnie. Zatem warto dorzucić beta alaninę do cyklu na kreatynie w celu zwiększenia efektywności suplementacji. Można także stosować beta alanine po zakończeniu suplementacji kreatyną w celu zniwelowania spadków (głownie siłowych).

Cena 40 zł za 300 g

Przedtreningówka – warto sobie dołożyć tego typu suplement wówczas gdy już wiemy jak trenować oraz wiemy czego potrzebujemy by zwiększyć efektywność naszego treningu o przedtreningówkach pisałem tutaj. Na początku warto wybierać produkty o słabszym działaniu

Cena może się wahać od 40 zł aż po 120

Gainer – znając już w jakimś stopniu nasz organizm wiemy ile kalorii potrzebujemy by zapewnić nadwyżkę niezbędną do budowy masy mięśniowej. Lecz w wypadku osób, które mają gorszy apetyt lub mają mniej czasu na pełnowartościowe posiłki z pomocą może przyjść Gainer. Pisałem już powyżej że warto inwestować w niego wówczas gdy o nadwyżkę ciężko. Najlepszą porą do stosowania jest okres po treningu. Warto wybierać produkty dobrej jakości.

Cena 25-35 zł za kilogram – 10 porcji

ZMA – jeśli masz problemy z regeneracją lub występują problemy z zasypianiem warto prozdrowotnie zainwestować w ZMA. Poza tym cynk w korelacji z magnezem wykazuje działanie wpływające na zwiększenie poziomu testosteronu. Więcej informacji o ZMA znajdziecie tutaj.

Cena 25 zł za 90 kapsułek (miesięczna kuracja)

Wiadomo że niezbędne do dodania są tutaj także te suplementy, które poleciłem do stosowania dla początkujących (Odżywka białkowa, kreatyna, kompleks witaminowy)

Cena za zestaw:  225 – 270 zł / miesiąc

Dla zaawansowanego – tutaj nie będę opisywał szczegółowo co warto wziąć czego nie. Dlaczego ? Dlatego że każda osoba uważana za zaawansowaną doskonale już wie czego jej potrzeba mogę tylko zaproponować dodatki, które według mnie warto stosować podczas okresu masowego.

Boostery NO  – wahania cenowe podobnie jak w przedtreningówkach

Kazeina – 50-60 zł za 1 kg

Izolat białkowy - 90-130 zł za kg

Pojedyncze aminokwasy (AAKG, Tyrozyna,Cytrulina)

Podsumowując
Oczywiście na rynku istnieje także wiele suplementów godnych uwagi jak choćby preparaty działające prozdrowotnie jak Omega 3, Witamina C, Witamina D, Kompleks witamin z grupy B. Poleca się ich stosowanie wszystkim, którzy cierpią na niedobory tych witamin lub też chcą zwiększyć ich podaż lecz na poziomie początkującym dobry kompleks witaminowy załatwi sprawę. Suplementy, którymi warto się także zainteresować są kofeina, guarana, żeń szeń, melatonina.

Jak więc widać miesięczne wydatki na suplementy, które warto stosować wcale nie muszą być duże. Zatem rada dla was taka niedarcie się naciągać i myślcie co kupujecie i czego wam potrzeba !

Suplementy na regeneracje. Co warto kupić ? cz. I - ZMA

Witajcie 

Wpadłem na pomysł napisania kilku ciekawych postów na temat ogólnie pojętej regeneracji i suplementacji, która może wspomagać regenerację naszego organizmu.

Skupisko informacji jakie będę się starał wam przekazać będzie odwoływać się nie tylko do moich doświadczeń ale również do przeprowadzanych badań oraz opinii sportowców. Zatem jeśli wpadnie mi coś ciekawego w oko to oczywiście postaram się zostawić wam załączniki.


Dziś chciałbym wam przedstawić suplement zwany ZMA 

Czym jest ZMA ?

Jest to połączenie cynku, magnezu oraz witaminy B6, czyli pierwiastków zwiększających poziom hormonów anabolicznych. Substancje te zwiększają poziom własnego testosteronu (Co może być istotne zwłaszcza dla mężczyzn, którzy mają stosunkowo niski jego poziom), hormonu wzrostu oraz IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu). Naturalna przemiana androstendionu w testosteron musi przebiegać z udziałem cynku. Jeśli poziom cynku jest niski, powyższa przemiana przebiega wolno, a produkcja testosteronu jest niższa. Podobne znaczenie ma magnez, dlatego dla uzyskania optymalnych efektów produkcji testosteronu te dwa pierwiastki muszą być przyjmowane razem. Witamina B6 pomaga natomiast w przyswajaniu cynku i magnezu. Całość tworzy ZMA. 

Warto pamiętać że wówczas gdy nasz poziom testosteronu jest w normie to ZMA może nam tak na prawdę nic nie dać pod tym względem 

Dawkowanie ZMA ?

Jak powszechnie wiadomo wszystko co w nadmiarze szkodzi tak że i tutaj warto zachować umiar. Skutkami ubocznymi zbyt dużej podaży wyżej opisanych składników mogą być: problemy z apetytem, nudności i problemy gastryczne.

Osoby aktywne fizycznie, które zażywają ZMA przed snem twierdzą ( preferowanie przyjmowanie około 30 min przed pójściem spać) , że śpi im się lepiej, sen staje się głęboki i dzięki temu czują się mocno wypoczęci, a na kolejnych treningach mają lepszą wytrzymałość oraz siłę. Ma to swoje potwierdzenie naukowe lecz wszelakie badania, które znajdziecie TUTAJ. Jasno mówią iż u osób, które mają wysoki poziom testosteronu bądź nie posiadają braków zapotrzebowania na magnez czy cynk suplement po prostu nie daje znaczących efektów. Mimo to jeśli ktoś ma naturalnie niski poziom testosteronu lub niedobory magnezu i cynku, warto sprawdzić działanie ZMA na sobie.

ZMA dla kobiet 

Kobiety mające problemy z jakością snu lub po prostu cierpiące na bezsenność, również mogą bez żadnych przeciwwskazań sięgać po ZMA. Warto wówczas mieć na uwadze że dawkowanie winno być niższe niż u mężczyzn. NIE MA CO SIĘ BAĆ że nagle podskoczy nam testosteron i zaczną rosnąć wąsy ! Ponieważ nasza gospodarka hormonalna będzie to kontrolować by tak nie było. Zatem drogie Panie jeśli macie problemy ze snem POLECAM wypróbować ZMA.

Więcej badań na temat ZMA - Badania

Podsumowując

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie lecz masz problemy z regeneracją warto rozejrzeć się za ZMA lub kupić osobno cynk i magnez. Dawkowanie początkowo ustal wedle tego co sugeruje producent lecz pamiętaj by znacząco nie przekraczać dawek sugerowanych. Mogą one wywołać skutki uboczne.

Cierpisz na bezsenność lub masz problemy ze snem ? Przyczyny szukaj w trybie życia i diecie jeśli na tym polu będzie wszystko w porządku to możesz wypróbować ZMA i podzielić się swoimi spostrzeżeniami  !

Kobiety również nie powinny się bać suplementu zawierającego cynk i magnez, ponieważ ich poziom testosteronu na pewno nie wrośnie na tyle by stanowiło to jakieś problemy. Możecie z powodzeniem używać ZMA w celu poprawienia jakości snu lecz należy pamiętać o tym by dawki były mniejsze niż u mężczyzn.

Zapraszam oczywiście na mojego Facebook'a gdzie znajdziecie sporo ciekawych i motywujących treści
Dziś no na tyle a czy ktoś z was stosuje ZMA ?