Dieta nie musi być droga cz. V

Witajcie !

Wracamy do artykułów dotyczących hasła "Dieta nie musi być droga"

Dziś postaram się wam przybliżyć tematykę tłuszczy, które notabene są ostatnio zyskały sporą popularność ! W  ostatnim czasie tłuszcze w diecie i diety HF (High Fat) czy tam LC (Low Carb) polecają nie tylko znani kulturyści z naszego kraju ale również znani Fitnessowi Youtuberzy !

Czym więc jest to spowodowane ?

Trochę historii na początek czy pamiętacie może waszych dziadków i babcie ? Co jadali jeszcze jak wy byliście mali ?  Smalec, jajecznica i tłuste mięsa na porządku dziennym, mimo to zachowywali też dużą sprawność fizyczną tak mowa tu głównie o tych naszych dziadkach, którzy wychowywali się w gospodarstwie. Dobra możecie nie pamiętać ale sięgnijmy głębiej do sposobów żywienia choćby szlachty czy nawet naszych prehistorycznych przodków. U nich nie była modna i rozpowszechniona uprawa roli i jedzenie kasz, ryżów itp... jedli właśnie tłusto dlatego według mnie pokarmy bogate w tłuszcze zwierzęce głównie nasycone są optymalnym pokarmem dla naszego organizmu już od wielu tysięcy lat !

W ostatnim czasie jednak zatraca się to właśnie z racji na to że teraz popularne na śniadanie stają się płatki śniadaniowe nasączone masą cukrów a nie jak kiedyś jajecznica na kiełbasie. Na obiad jemy tonę produktów zbożowych czy też ziemniaki (Tutaj akurat ze względu na ich kalorykę i zasadowy odczyn jest to pokarm bardzo dobry), zamiast zjeść kawał nogi z kurczaka albo karkówki z warzywami.

Cóż nie będziemy się tu rozwodzić nad słusznością takiej diety każda osoba chcąca żyć zdrowo powinna szukać SWOJEGO złotego środka

NO TAK ZAPOMNIAŁBYM PAMIĘTAJCIE TŁUSZCZE NIE SĄ ZŁE I NIE TYJEMY PRZEZ TO ŻE ZJEMY SOBIE KAWAŁEK KARKÓWKI. 


Pokarmy na diecie tłuszczowej

Główną bazą na diecie wysokotłuszczowej są:
- Tłuste mięsa ( tłuste części mięsa drobiowego, karkówka, karczek, wołowina )
-  Jaja (ze względu na świetny aminogram, tłuszcze i minerały)
- Oleje ( Uwaga ale nie są to oleje rafinowane !  Tylko oleje typu kokosowy, sezamowy, lniany, rzepakowy (do smażenia)   głównie jako dodatki
- Awokado, Orzechy (w tym kokos),
- Tłuste ryby (Makrela, Śledź, Łosoś)
- Tłusty nabiał (Śmietany, Jogurty Greckie, Tłusty twaróg


Bazując na tych produktach i do dając do nich tak na prawdę tylko warzywa jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować i błędne jest myślenie że na śniadanie muszę zjeść posiłek z węglowodanami !

Spróbujcie sami lecz ostrzegam że adaptacja organizmu do takich nawyków żywieniowych trochę trwa i nie należy sie poddawać na starcie

Wielu z was pewnie w tej chwili sobie myśli ale przecież to wszystko wyjdzie drożej niż ryż, kasza, i białe mięso

Otóż nie do końca i tutaj podam wam przykład Diety HF na który nie wydamy aż tak dużo pieniędzy

Śniadanie:
5 jaj + pomidor/inne warzywa - za biedronkowe jajka płacimy 4 gr za sztuke więc mamy 2 zł + cena pomidora

II Śniadanie
200 g twarogu tłustego + 100 ml Śmietany 18% + 30 g Wiórek kokosowych + 30 g orzechów włoskich + coś na poprawę smaku np słodzik
Za takich posiłek zapłacimy około 3 zł - licząc na to że orzechy włoskie mamy od siebie z drzewa :)



Obiad
300 g karkówki smażonej na oleju rzepakowym
500 g ziemniaków + dip z ziół i choćby dodatku jogurtu greckiego i musztardy
około 4,50 zł z uwzględnieniem dipu


Po treningu
250 karczku + 200  g warzyw na patelnie skropionych oliwa
około 5 zł


Kolacja
200 g Jogurtu Greckiego  + Śledzie około 200 g (by białko się zgadzało) -  3,60 zł


Posiłki oczywiście są przykładowe a w dni bez treningu posiłek potreningowy możemy potraktować trochę lżej Cena takiej diety to około 18-20 zł dziennie tak że nie jest to drogo a makro składniki przedstawiają się tak:

Oczywiście jest to raczej rozpiska dla ludzi typowo chcących budować masę z uwzględnieniem tańszych produktów niż łosoś czy oleje lniane itp...

Tak że jeśli nie potrzeba Ci aż tyle tłuszczy i białka to cena diety również będzie niższa


Na  dziś to chyba tyle :) Pozdro

Dieta nie musi być droga cz. IV

Witajcie po krótkiej przerwie chciałbym dziś poruszyć temat węglowodanów w diecie.

Patrząc na diety kulturystów widzicie pełno odmian ryżu jak ryż dziki, paraboiled, jaśminowy i wiele innych. Poza tym w oczy rzucają się tony warzyw jak brokuły, inne warzywa strączkowe.

Nie ukrywajmy ale jest to dość drogie wyjście i też mało opłacalne ze względu na warzywa - bo zapychają !

Nie mówię tutaj o tym by warzyw nie spożywać w ogóle ale jednak wybierać takie, które są bogate w witaminy a nie zapychają bez celu żołądka. Jak tu niby robić masę jak non stop żołądek jest zapchany?

Kolejną kontrowersją w ostatnich czasach w dietach jest gluten i wszelkie produkty zbożowe w diecie bogate w gluten. Jak by się tak temu przyjrzeć z bliska to dziś w XXI wieku wszystko co jemy jest w jakiś sposób nie zdrowe więc trzeba podchodzić do żywienia z głową a nie idąc ślepo trendem.

Jak więc dobierać węglowodany w diecie ?

Zacznijmy od tego że na poziomie amatorskim nie ma różnicy między tym czy jemy ryż biały czy ryż paraboiled -  który jest trzy razy droższy.

Ważny jest jeszcze aspekt finansowy bo jeśli nie stać nas choćby na świeże warzywa typu brokuły to rozglądajmy się po promocjach. Zastąpić część warzyw w diecie można także owocami. Fakt faktem szukamy warzyw i owoców z najlepszą zasobnością witamin i najkorzystniejszą ceną na nasz budżet

Uważać trzeba na alergię pokarmowe bo są one jednak istotną częścią odżywiania. Jedną z takich alergii jest choćby nie tolerancja glutenu ! 

Jak sobie wtedy z tym radzić na początku warto zwrócić uwagę na jadłospis i wyeliminować produkty zawierające gluten jak choćby pieczywo, makarony z pszenicy. Jeśli po wyeliminowaniu takich produktów nadal będą występować objawy należy koniecznie zgłosić się do lekarza. Lecz wniosek nasuwa się wtedy jeden ryż musi zostać Twym przyjacielem 

Ogólnie moja rada jest taka by węglowodany w diecie wybierać pod siebie a nie bo tak jest napisane. Tak !  W brew pozorom węglowodany to nie tylko ryż, kasza i  owies.

W diecie warto wybierać węglowodany złożone jak makarony, kasze, ciemne pieczywo a unikać węglowodanów prostych takich jak jasne pieczywo, mąka, owoce karmelizowane, dodatki w postaci syropu glukozowo-fruktuzowego, soja ( ze względu na białko sojowe) oraz wszystkiego co jest napchane cukrem rafinowanym (głównie w słodyczach).

Jakie rodzaje węglowodanów ja spożywam.

Moim ulubionym źródłem węgli są makarony najczęściej z pszenicy durum od czasu do czasu także ciemne makarony ale głównie gdy znajdę na promocjach.

Lubię także pieczywo graham np jako dodatek do jajecznicy

Poza tym sporo węglowodanów w diecie podbija głównie w porze po treningowej takimi produktami jak wafle ryżowe, banany, rodzynki czy cytrusy.

Nie stronie także od dodawania sobie do diety ziemniaków (głównie ze względu na walory smakowe oraz na to że mają odczyn zasadowy)

Inne warzywa, które jadam to głownie pomidory, ogórki czy też papryka. Jak widać nie za ma tu za bardzo miejsca na popularne brokuły

Gdzie w takim razie owies ?

W moim wypadku akurat owies się nie sprawdza ze względu na to że mam mocne problemy gastryczne po nim i nie chodzi tutaj o to że to przez błonnik, U mnie niestety kończy się to przesiedzeniem na tronie czasem nawet 4-5 x po 10 min ! Można rzec że załatwiam się w seriach

Jak więc dostarczam błonnik w diecie ? głównie z innych warzyw jak choćby papryka. Z owoców (jabłka) oraz z źródłem nie tylko błonnika ale i tłuszczy - orzechy włoskie, wiórki kokosowe, migdały 

Co jeszcze warto wiedzieć ?
Warto wiedzieć co lubimy jeść bo nie ukrywajmy że jeśli ktoś nie lubi białego ryżu to wcale nie musi go jeść niech zastąpi bo kaszą (gryczana, jaglana )

Jeśli ktoś tak jak ja nie przepada za płatkami owsianymi niech zmieni je choćby na płatki żytnie czy orkiszowe a od biedy na kukurydziane choć tego nie polecam

Warto uwzględniać racjonalnie także warzywa i owoce, które jemy i nie bać się tego że ktoś musi że owoce tuczą ! Jeśli wybierzemy dobrą porę na porcję owoców to nie tylko zjemy je ze smakiem ale i ze spokojem psychicznym

Cóż dziś to na tyle

Jakie są wasze ulubione źródła węglowodanów w diecie ?