Witajcie
Dziś przed wami druga część "Najlepsze suplementy"
Temat na dziś to Odżywka białkowa
Zapraszam
1. Czym jest odżywka białkowa ?
Odżywki białkowe należą do najpopularniejszych preparatów stosowanych w suplementacji sportowej. Na rynku istnieją różne formy tych protein, z których to składa się odżywka białkowa mianowicie: koncentraty, droższe izolaty oraz hydrolizaty. Te ostatnie należą raczej do produktów niszowych.
Odżywka białkowa to najczęściej produkt pochodzenia mlecznego otrzymywany w procesie -mikro, -ultra, -hydro filtracji. Lecz na rynku istnieją także białka roślinę takie jak: Białko sojowe czy pszeniczne oraz białko wołowe (Beef Protein).
Odżywki białkowe są przeznaczone dla sportowców wszystkich dyscyplin, przede wszystkim ze względu na to że jest to rodzaj łatwego w przygotowaniu napoju, który można zabrać ze sobą wszędzie. Cechuje się on lekkostrawnym i łatwo przyswajalnym źródłem białka, które idealnie nada się jako napój po treningowy z uwagi na fakt że szybko ulega trawieniu.
2. Rodzaje odżywek białkowych
WPC
Mianem koncentratu serwatki (Whey Protein Concentrate) określa się białko mleczne uzyskiwane na drodze mikro bądź ultrafiltracji.
Cechą charakterystyczną jest duża ilość egzogennych oraz rozgałęzionych aminokwasów co wpływa na wysoką wartość odżywczą preparatu.
WPC zawiera około:
60- 80% białka,
3- 10% cukrów (laktozy),
2- 7% tłuszczu.
Poza tym odżywki białkowe posiadają również w swoim składzie kompleks witaminowy jak i różnego rodzaju elektrolity.
WPI - Izolat białka serwatkowego
Wytwarzany z pasteryzowanej serwatki po usunięciu niebiałkowych składników. Serwatka jest produktem ubocznym w wytwarzaniu sera. Gdy wystarczająca ilość niebiałkowych składników zostaje usunięta - uzyskany materiał białkowy zostaje wysuszony. Izolat WPI ma łagodny smak. W porównaniu do stężonego białka serwatki, izolat białek serwatki ma wysoką zawartość białka i mało lub brak tłuszczu i laktozy.
Izolat WPI jest kompletnym białkiem, zawierającym bardzo dużą ilość aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu. Izolat białka serwatkowego zawiera dużą ilość leucyny, która wpływa na syntezę białka mięśniowego i wzrost mięśni.
WPI sprzyja również utracie tkanki tłuszczowej, ze względu na niewielką ilość dodatków takich jak tłuszcze i cukry.
W odróżnienia od WPC izolat białka serwatkowego charakteryzuje się wyższą koncentracją protein wynoszącą zazwyczaj od 80 do 90%
SPI - Izolat białka sojowego
Soja jest zaliczana do jednego z najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego. Dlatego też jest jednym z głównych fundamentów diet sportowców, którzy są wegetarianami.
"Soja zawiera również pokaźną liczbę fitoestrogenów. Związki te sprzyjają syntezie hormonów estrogennych, które są skutecznym elementem profilaktyki i łagodzenia objawów menopauzy. Jednym z ważniejszych związków tej grupy jest genisten, którego działanie ma charakter hamujący rozrost komórek nowotworowych."
Wartości odżywcze SPI w 100 g tego preparatu:
- 81 g białka
- 7 g węglowodanów (w tym aż 6 g błonnika)
- 3,4 g tłuszczu (1,6 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych)
- 178 mg wapnia
- 81 mg potasu
- 39 mg magnezu.
Dodatkowe informacje
Białko pszeniczne
Podobnie jak w przypadku soi, jest to białko roślinne o słaby aminogramie niezbyt nadające się do spożywania przez sportowców ze względu na fakt że mogę tu występować problemy z trawieniem, oraz z przyswajalnością składników odżywczych. Producenci nie produkują tego typu suplementów, lecz białko pszeniczne ze względu na niską cenę jest często dodawane do mix'ów białkowych o wątpliwej jakości.
WPH
Hydrolizatem określamy specyficzną grupę protein mlecznych, które uzyskuje się na drodze hydrolizy. Proces ten jest odpowiedzialny za niszczenie rozległych łańcuchów peptydowych co sprawia, że część tych związków zostaje przekształcona do szybko wchłanialnych postaci (di-, tri-, tetra- oraz pentapeptydów). Efektem tego jest zwiększona wchłanialność suplementu.
Zawartość białka w hydrolizacie najczęściej waha się od 90 do 100%. Suplementy z tym rodzajem protein bardzo często posiadają znikomą ilość węglowodanów i tłuszczy (a niekiedy są ich pozbawione). Powyższe cechy determinują fakt, że suplementy zawierające hydrolizowane proteiny osiągają najwyższe ceny spośród wszystkich produktów białkowych. Charakteryzuje je mało przyjemny smak, który jest efektem braku substancji słodzących
Kazeina
Kazeina jest białkiem mleka ma bardzo bogatą pulę aminokwasów. Niemal identyczną pulę posiada białko serwatki.
Przyjmowana kazeina tworzy w żołądku skrzep, który spowalnia proces opróżniania żołądka, co wpływa na tempo, w jakim aminokwasy są wchłaniane do krwi. Innymi słowy z powodu skrzepu, kazeina jest dużej trawiona w żołądku, co spowalnia wypuszczanie aminokwasów do jelita cienkiego gdzie są wchłaniane.
To sprawia, że kazeina jest idealnym uzupełnieniem białka, gdy idziesz do łóżka lub gdy wiesz, że przez dłuższy czas nie będziesz mógł jeść.
Najczęściej wybieranym suplementem kazeiny jest białko mleka i kazeinian wapnia. Jednak najbardziej skuteczna jest micelarna kazeina.
Micelarna kazeina powoli uwalnia białko, w porównaniu do hydrolizatu serwatki gdzie białko jest szybko uwalniane.
Białko wołowe
Białko powstające rzekomo z mięsa wołowego niestety nie znalazłem zbyt wielu informacji na temat produkcji. Wbrew powszechnej opinii wcale nie ma smaku wołowiny, wręcz przeciwnie odżywki są dostępne w przeróżnych smakach np. słodkich truskawek, czekolady lub cappuccino. Białko wołowe cechuje się tym że nie ma w swoim składzie laktozy co uważa się za największy plus. Lecz ów produktu ma też swoje minusy o których więcej można poczytać tutaj: Białko wołowe
3. Sposób przyjmowania preparatów wysokobiałkowych ?
Dawkowanie odżywek białkowych głównie zaleca się w okresie po treningowym ze względu na szybkość ich trawienia w porcjach około 0,3-0,5 g / kg masy ciała. Wiadomo że ilość jest zależna od tego ile % białka ma dana odżywka.
Odżywkę białkową również warto stosować wówczas kiedy w naszej diecie borykamy się z niedoborami białka z jedzenia.
Kiedy nie mamy za bardzo czasu na pełnowartościowy posiłek warto sporządzić sobie napój oparty na odżywce białkowej oraz dodać do niego węglowodany w postaci - wafli ryżowych, bananów lub innych zasobnych węglowodany owoców. Ważne jest wówczas to by taki posiłek oscylował w godzinach treningowych a nie na przykład późno wieczornych.
Odżywka białkowa to także świetny dodatek do posiłków, w których chcemy zwiększyć udział białka przykładowo omlety, poranna owsianka czy po treningowy ryż z owocami.
4. Odżywki białkowe godne uwagi
Postanowiłem sporządzić zestawienie ogólne preparatów dostępnych na rynku oraz sporządzić zestawienie cenowe, dodając krótki opis
WPC - Na rynku jest ich bardzo duży wybór poza tym mamy wiele czystych WPC co tylko działa na korzyść konsumenta. Zdecydowanie jest to najlepsza opcja jaką przeciętny Kowalski ma do wyboru i powinien z niej skorzystać wybierając czyste WPC bez dodatków innych frakcji
WPI - Mało opłacalne przede wszystkim ze względu na wygórowaną cenę. Jeśli jesteś zawodowcem i zależy Ci na tym by przyswajalność oraz jakoś była jak najwyższa to wówczas możesz się pokusić o zakup izolatu. Dla zwykłego Kowalskiego zbyt wygórowane
WPH - Podobnie jak w przypadku Izolatów (WPI) jest to produkt drogi w tym wypadku opinia podobna jak przy WPI.
Białko pszeniczne - Firmy suplementacyjne nie produkują produktów, w których znajdziemy czyste białko pszeniczne
SPI - Istnieje wiele badań potwierdzających że wysokie spożycie białka sojowego w diecie niekorzystnie wpływa na gospodarkę hormonalną dlatego odradza się tego typu suplementy.
Kazeina - Przede wszystkim w suplementach występuje micelarna kazeina, warto zainwestować tak jak już wyżej pisałem ze względu na to że jest to białko wolno przyswajalne więc idealnie nada się na noc choćby w formie pysznego budyniu.
Białko wołowe - Jak dla mnie to jeden wielki kit bo jakim cudem można kupić w formie odżywki 1 kg sproszkowanej suszonej wołowiny w cenie 80 zł. Pamiętając że w odżywkach tego typu również 80 % składu stanowi białko ?
Mix WPC/WPI - Dla mnie jest to idealny wybór ze względu na to że posiadamy więcej niż jedną frakcję białkową bardzo dobrej jakości oraz na fakt że takie preparaty mają często trochę więcej białka niż WPC oraz mieszczą się w przedziale cenowym między WPC a WPI czy WPH. Zatem jeśli jesteś osobą mogącą sobie pozwolić na trochę większy wydatek na "białko" to celuj w takie mixy zamiast zwykłego WPC czy też bardzo drogich izolatów czy hydrolizatów
Mix SPI/WPC - Preparaty tego typu cechują się niższą ceną lub bardzo podobną jak WPC jednak nie polecam tego typu preparatów. Głównym powodem jest tutaj fakt że SPI (czyli izolat białka sojowego) bardzo często stanowi większy udział niż koncentrat
Mix Pszeniczne/WPC - Na rynku można również spotkać preparaty tego typu, których również należy się wystrzegać kuszą one przede wszystkim ceną. Lecz ich główną wadą jest słaby profil aminokwasowy oraz fakt że w smaku wyczuwalne jest niesmaczne białko pszeniczne
5. Wady i Zalety
Zalety:
* Różnorodność smakowa
* Wygodne w stosowaniu
* Smak (często rozrobiona odżywka smakuje jak "szejk z Mc'donalda albo i lepiej)
* Jeśli wybieramy polecane preparaty wysokobiałkowe to zaletą jest ich cena (WPC, Mixy WPC/WPI)
* Wysoka przyswajalność składników odżywczych
* Wysoka zawartość białka w tego typu preparatach w stosunku do ilości produktu
* Wspierają rozbudowę suchej masy mięśniowej
Wady:
* Niektóre preparaty posiadają laktozę
* Możliwość występowania dyskomfortu przy trawieniu
* Wzdęcia ( w niektórych wypadkach lub przy przewlekłych problemach trawiennych)
* Fakt że jest to jedzenie w prochu często mylnie kojarzone jako "niszczycielka chemia"
* Wysoka cena preparatów takich jak WPI / WPH
* Zbyt wysokie spożycie może wywoływać nudności oraz wymioty (Wszystko co w nadmiarze szkodzi)
* Występowanie niepożądanych dodatków (słodziki, subs. E, barwniki)
Podsumowanie:
Preparaty wysokobiałkowe mogą stanowi cenne uzupełnienie diety osób aktywnych fizycznie, w tym przede wszystkim sportowców. Chociaż na rynku znajdziemy odżywki białkowe (WPI oraz WPH) mające pewne dodatkowe walory sprawiające, iż w ogólnym zestawieniu wypadają lepiej niż inne preparaty to owe zalety nie mają raczej znacznego wpływu na tempo uzyskiwanych postępów, a jeśli mają - to głównie dla sportowców wyczynowych i to w finalnych okresach przygotowań.
Myślę że na dziś to wszystko lecz jeśli mielibyście jakieś pytania to chętnie na nie odpowiem !
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz